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身体活动可以降低患冠心病、中风、糖尿病、高血压、包括结肠癌和乳腺癌在内的多种癌症以及抑郁症的风险,身体活动可以降低疾病风险,每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动

春节吃多了?还不赶紧动起来!

身体活动可以降低疾病风险

生命在于运动,但大家每天要做多长时间运动,维持多大强度才达到维持生命活力,预防疾病的目的呢?大多数人“蒙查查”。这个问题确实也一两句话回答不了,其实,世界卫生组织在2010年面向全球发布了《关于身体活动有益健康的全球建议》,分别对“5~17岁”“18~64岁”“65岁及以上”三个阶段人群的运动量进行了系统建议,下文内容就节选于该建议。大家也可以登陆世界卫生组织的官方网站,下载全文。

锻炼的好处究竟有哪些?怎么开始制定锻炼计划?哪项锻炼适合我?要练多久才有效?

身体活动可以降低患冠心病、中风、糖尿病、高血压、包括结肠癌和乳腺癌在内的多种癌症以及抑郁症的风险。

○5~17岁年龄组

你想知道的统统都在这里!

身体活动更是对维持能量均衡和控制体重非常重要!

儿童和青少年的身体活动包括在家庭、学校和社区中的玩耍、游戏、体育运动、交通往来、家务劳动、娱乐、体育课或有计划的锻炼等。主要作用是增进心肺、肌肉和骨骼健康,减少慢性非传染性疾病风险。那该如何锻炼呢?

身体活动可以降低疾病风险

全球范围内,23%的成人和81%的学龄青少年都存在锻炼不足的问题。基本上,女性和女孩儿比男性和男孩儿锻炼要少,年龄大一些的成人比年龄小一些的成人锻炼要少。

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每天累计至少60分钟中等到高强度身体活动,大于60分钟的身体活动可以提供更多的健康效益,大多数日常身体活动应该是有氧活动。

身体活动可以降低患冠心病、中风、糖尿病、高血压、包括结肠癌和乳腺癌在内的多种癌症以及抑郁症的风险。

定期身体活动有助于维持健康的身体

2 同时,每周至少应进行3次高强度身体活动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等。

身体活动更是对维持能量均衡和控制体重非常重要!

积极参与身体活动的人一般都能够:

残疾儿童和青少年也应完成表格中建议的身体活动量,但他们应根据身体条件,向医师了解适合他们的身体活动形式和活动量。

全球范围内,23%的成人和81%的学龄青少年都存在锻炼不足的问题。基本上,女性和女孩儿比男性和男孩儿锻炼要少,年龄大一些的成人比年龄小一些的成人锻炼要少。

改善肌肉和心肺功能;

对平常缺乏活动的儿童和青少年,建议采取渐进的方式增加身体活动量,从较小的活动量开始,然后随着时间的推移,逐渐增加持续时间、频度和强度。最终达到表格中的推荐量。

定期身体活动有助于维持健康的身体

改善骨骼健康和血液循环;

值得一提的是,对于那些目前还没有进行身体活动的孩子,即使活动量尚未达到推荐量,也会给身体带来健康效益,比根本不活动强。

积极参与身体活动的人一般都能够:

降低其患有冠心病、高血压、中风、糖尿病、结肠癌和乳腺癌以及抑郁症的可能性;

身体活动对青少年的好处

改善肌肉和心肺功能;

降低其跌倒以及髋部或脊椎骨折的可能性;

1 形成健康的肌肉骨骼组织(即骨骼、肌肉和关节);

改善骨骼健康和血液循环;

更有可能成功维持健康的体重!

2 形成健康的心血管系统;

降低其患有冠心病、高血压、中风、糖尿病、结肠癌和乳腺癌以及抑郁症的可能性;

开头难?锻炼并不局限于体育运动!

3 形成神经肌肉感觉;

降低其跌倒以及髋部或脊椎骨折的可能性;

身体活动是由骨骼肌肉产生的消耗能量的任何身体动作。这包括体育运动、个人锻炼和日常活动,例如游戏、步行、家务、园艺和舞蹈。

4 保持健康的体重。

更有可能成功维持健康的体重!

任何身体活动,不论是工作中的,走路或者骑车从一个地方到另一个地方,哪怕只是简单的休闲放松,都有益身体健康。

5 身体活动也与青少年的心理健康有关,即可改进他们对焦虑和抑郁的控制。

开头难?锻炼并不局限于体育运动!

中等和高强度的身体活动都有益健康

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参加身体活动可有助于培养青少年的社交能力,因为通过运动给孩子提供机会进行自我表现、创造自信、开展社会交往和融入社会。此外,积极开展身体活动的青少年更容易接受其它健康的行为(例如避免使用烟草、酒类和毒品),而且在学校的学习成绩更好。

身体活动是由骨骼肌肉产生的消耗能量的任何身体动作。这包括体育运动、个人锻炼和日常活动,例如游戏、步行、家务、园艺和舞蹈。

强度指开展活动的程度。可以被定义为一个人为了完成某项活动的用力程度。

○18~64岁年龄组

任何身体活动,不论是工作中的,走路或者骑车从一个地方到另一个地方,哪怕只是简单的休闲放松,都有益身体健康。

不同类型身体活动的强度宜因人而异。根据个人的相对健康程度:

该年龄组的身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来、职业活动、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼等。能增进心肺、肌肉和骨骼健康以及减少非传染性疾病和抑郁症风险。

中等和高强度的身体活动都有益健康

中等强度身体活动可以包括:快走、舞蹈或做家务。

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每周至少150分钟中等强度的有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度的有氧身体活动。

强度指开展活动的程度。可以被定义为一个人为了完成某项活动的用力程度。

高强度身体活动可以包括:跑步、快速骑自行车、快速游泳或搬运重物。

2 有氧活动应该每次至少持续10分钟。

不同类型身体活动的强度宜因人而异。根据个人的相对健康程度:

5-17岁的人们,赶紧动起来!

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为获得更多的健康效益,成人还应增加有氧身体活动,最好能达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动。

中等强度身体活动可以包括:快走、舞蹈或做家务。

5-17岁的人每天应该进行至少60分钟的中等至高强度身体活动。身体活动超过60分钟,可以为身体带来更多益处。

4 每周至少应有2天进行大肌群参与的能强壮肌肉的活动。

高强度身体活动可以包括:跑步、快速骑自行车、快速游泳或搬运重物。

18-64的人们,也要动起来!

此建议也适用于该年龄组人群中患高血压、糖尿病等不影响活动的慢性非传染性疾病患者;缺乏体力活动或因疾病活动受限制的成年人,从“不活动”变为“有一些活动”时,将会获得额外的健康效益。目前身体活动未达到“建议”水平的成人应渐进增加活动持续时间、频度和强度的目标,以达到建议的水平。

5-17岁的人们,赶紧动起来!

18至64岁的成人每周应该进行至少150分钟的中等强度身体活动,或者一周至少75分钟的高强度活动,再或者中等强度和高强度活动综合起来达到这一等量的身体活动。

身体活动对成年人的好处

5-17岁的人每天应该进行至少60分钟的中等至高强度身体活动。身体活动超过60分钟,可以为身体带来更多益处。

为有利于心肺健康,各种活动每次应该至少持续10分钟。

有充分证据显示,与身体活动较少的成年男性和女性相比较,身体活动较多的人:

18-64的人们,也要动起来!

65岁及以上的人们,更要动起来!

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全因死亡率(一个生物群体在计算所有因素时的死亡率),冠心病、高血压、中风、2型糖尿病、代谢综合征、结肠癌、乳腺癌和抑郁症患病率均较低;

18至64岁的成人每周应该进行至少150分钟的中等强度身体活动,或者一周至少75分钟的高强度活动,再或者中等强度和高强度活动综合起来达到这一等量的身体活动。

针对成人和年长的人群,我们关于身体活动强度及时间的建议是基本相同的。此外,行动不便的老年人每周应该进行至少三次加强平衡能力以预防跌倒的锻炼。当然,每当计划进行一项新的锻炼模式时,记得先咨询医生。

2 髋部或脊椎骨折的风险一般较低;

为有利于心肺健康,各种活动每次应该至少持续10分钟。

当老年人因健康条件不能达到建议的身体活动量时,建议应该在自己能力和条件允许的范围内尽量积极参与身体活动。

3 具有较高水平的心肺和肌肉健康;

65岁及以上的人们,更要动起来!

不论年龄,所有健康成人都应保持活动

4 更有可能保持体重并具有更健康的体重和体成分。

针对成人和年长的人群,我们关于身体活动强度及时间的建议是基本相同的。此外,行动不便的老年人每周应该进行至少三次加强平衡能力以预防跌倒的锻炼。当然,每当计划进行一项新的锻炼模式时,记得先咨询医生。

除非有特殊健康状况表明其不适合进行活动,否则这些建议适用于所有人,不分性别、人种、民族或收入水平。这些建议也同样适用于与行动能力无关的慢性非传染性疾病患者,例如高血压或糖尿病患者。

○65岁及以上年龄组

当老年人因健康条件不能达到建议的身体活动量时,建议应该在自己能力和条件允许的范围内尽量积极参与身体活动。

这些建议在其医生同意的情况下,对患有残疾的成人同样有效。

该年龄组的成人身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来、职业活动(如果仍然从事工作的话)、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼。运动能帮他们增进心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康,减少非传染性疾病、抑郁症和认知功能下降等风险。

不论年龄,所有健康成人都应保持活动

动总比一点也不动强

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每周完成至少150分钟中等强度的有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动。

除非有特殊健康状况表明其不适合进行活动,否则这些建议适用于所有人,不分性别、人种、民族或收入水平。这些建议也同样适用于与行动能力无关的慢性非传染性疾病患者,例如高血压或糖尿病患者。

缺乏活动的人在刚开始时可以做一些少量的身体活动,随着时间的推移,逐步增加活动时间、频率和强度。在增加活动之后,缺乏活动的成人、老年人和受疾病限制的人的健康将得到显著改善。

2 有氧活动应该每次至少持续10分钟。

这些建议在其医生同意的情况下,对患有残疾的成人同样有效。

孕妇、产后妇女和心脏病患者可能需要格外小心,需要在征得医生同意之后才可以开展身体活动。

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为获得更多的健康效益,该年龄段的成人最好增加有氧活动量,达到每周300分钟中等强度、或每周150分钟高强度有氧活动。

动总比一点也不动强

环境和社区的支持至关重要!

4 活动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。

缺乏活动的人在刚开始时可以做一些少量的身体活动,随着时间的推移,逐步增加活动时间、频率和强度。在增加活动之后,缺乏活动的成人、老年人和受疾病限制的人的健康将得到显著改善。

城市规划和环境政策对提高人们的身体活动水平有着至关重要的作用。例如,可以采取以下政策来确保:

5 每周至少应有2天进行大肌群参与的,能增强肌肉力量的活动。

孕妇、产后妇女和心脏病患者可能需要格外小心,需要在征得医生同意之后才可以开展身体活动。

所有人都能安全地步行、骑自行车和使用其它形式的主动交通工具;

6由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人,应在能力和条件允许范围内尽量多活动。

环境和社区的支持至关重要!

劳动和工作场所实行鼓励身体活动的政策;

患有特殊疾病(如心血管疾病和糖尿病)的患者,在计划达到对老年人的建议身体活动量之前,需要采取特别的预防措施并寻求医学咨询。

城市规划和环境政策对提高人们的身体活动水平有着至关重要的作用。例如,可以采取以下政策来确保:

学校拥有供学生在空余时间积极从事身体活动的安全地点和设施;

身体活动对老年人的好处

所有人都能安全地步行、骑自行车和使用其它形式的主动交通工具;

体育和娱乐设施为大众,不论男女老少,提供体育活动的机会。

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有充分证据显示,与身体活动较少的男性和女性相比较,身体活动较多的老年人:

劳动和工作场所实行鼓励身体活动的政策;

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全因死亡率,冠心病、高血压、中风、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌患病率均较低,具有较高水平的心肺和肌肉健康、更健康的体重和体成分;

学校拥有供学生在空余时间积极从事身体活动的安全地点和设施;

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所显示的生物指标状况更有利于预防心血管疾病和2型糖尿病,更有利于增进骨骼健康;

体育和娱乐设施为大众,不论男女老少,提供体育活动的机会。

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显示出较高水平的功能性健康,有较低的跌倒风险和更好的认知功能,发生中等程度和严重的运动功能受限或社会交往能力受限的风险减少。