快速燃脂跑步 做到四步骤

越来越多人靠「跑步」想达到瘦身的效果,编编要向大家介绍跑步时可以提高脂肪燃烧效率的四个要点,像上午做有氧运动

越来越多人靠「跑步」想达到瘦身的效果,这项运动不需要特别的准备,随时随地都能跑起来,是许多人开始跑步的原因。要靠这项有氧运动有效瘦身,其实有一些眉眉角角,99%的人也许都没「对的跑步」,快看看以下4大重点,更容易减肥成功喔!

摘要:运动减肥是一种健康有效的瘦身方式,减肥速度依然的健康而且有效,下面介绍了快速燃脂跑步,让你轻松享瘦,一起来了解下。

摘要:运动减肥是绿色健康的减肥方法,但想要通过运动瘦出来,除了要坚持外,还要掌握运动的黄金时间。只要掌握下面2个运动黄金时间,助你高效燃脂瘦身。

开始跑步前你一定要知道

随着气温的逐渐增高,最近,把跑步当作每天生活一部分的人变多了呢!不用准备道具,跑步可以很轻松地开始。而那些穿着鲜艳慢跑运动服、时尚地享受跑步的女性开始被称为慢跑美人。

选择在对的时间做对的事,这句话对于运动减肥来说再适合不过了。利用黄金时间进行最有效的锻炼方式,才能跟快的让你变苗条,快一起看看上午有氧+下午肌训高效瘦身法!

跑步之前,先做肌力训练

因为有氧运动有燃烧脂肪的效果,所以跑步非常适合减肥及维持健康,而且只要更进一步地注意某些要点,就可以比平常更高效地燃烧脂肪。在这里,编编要向大家介绍跑步时可以提高脂肪燃烧效率的四个要点。

①有研究认为,上午做有氧运动,下午做肌力训练更有效

人体热量是有消耗顺序的,醣类消耗完才会进入燃脂阶段,因此先做点肌力训练,或是直接重训一下,先燃烧体内醣类,接着再跑步,燃脂效果会更好。

事半功倍快速燃脂跑步法

选择在黄金时间搭配合适的运动,瘦身效果会相当出色,像上午做有氧运动,下午做肌力训练就是最有效果的。这个方法是根据贺尔蒙依不同时间发挥不同作用的原理而来。

「晨跑」、「空腹跑」事半功倍

1、空腹时跑步

澳门新葡新京赌城免费试玩 ,a.上午受肾上腺素等激素影响,适合做有氧运动

经过一夜睡眠,体内糖类已经有所消耗,这时候去跑有助于燃烧脂肪,是一种事半功倍的偷吃步秘诀。同样原理,空腹跑也比吃完饭再跑来的好。

空腹是食物正在被消化的状态,空腹时跑步可以在一开始就燃烧脂肪,尤其是早上吃早餐前跑步的话可以更高效率地燃烧脂肪。但是,在减肥过度控制饮食的期间,若勉强跑步的话,很快就会没有体力了。因此跑步时要摄取均衡的饮食,不要太过勉强自己也是很重要的。

上午身体受肾上腺素及皮质醇压力激素的影响,体脂肪的分解较活跃,如果这个时间段做一定量的有氧运动,让体内存积的糖分被氧气氧化,就能加速脂肪的燃烧。

跑完后,也切记不要立刻大吃大喝,才不会一跑完又马上吃回来。

2、跑步前做10分钟左右的肌力运动

Tips:早上锻炼前要先喝水,这样可以稀释血液、降低黏稠度。最好是每隔20分钟喝一些,一次喝120毫升左右。

慢慢跑,至少跑25分钟

跑步前给予肌肉刺激的话,可以提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素,可以使体内脂肪分解酵素增加,让脂肪可以更有效率地燃烧。做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。

b.晚上成长激素分泌活跃,能修复肌力训练后疲劳的肌肉

急切地想赶快跑完,就飞快奔驰,那是不行的!想要有效瘦身,就要调节好呼吸,进行「有氧运动」,才能有效燃脂。

事半功倍快速燃脂跑步法虽然可能会有点累人,做到很喘的地步可以提高之后有氧运动的脂肪燃烧效果。做完肌力运动后稍微休息一下,等呼吸恢复后再开始跑步的话脂肪会燃烧很快速。

晚上是成长激素分泌活跃的时间,有助于恢复疲累的肌肉。但是睡前又不适合做太过激烈的运动,因此安排在下午做肌力训练最合适,到晚上,成长激素也能有活力能帮助肌肉恢复,减轻运动后的酸痛感。

要真正甩开脂肪,至少要跑20分钟,因此最好每次跑步都花上25分钟,甚至更长时间,才能有效瘦身。

3、以可以边说话的节奏跑步

②如何提高有氧运动效果

跑步喝常温白开水

并非跑得越快脂肪就会燃烧越快速,为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此,以不会喘的节奏长时间跑步会比较有效。

a.空腹有氧效果更佳

慢跑一小时约消耗500大卡,如果你配着饮料、运动饮料一起跑,那喝进去的搞不好都比消耗得多,跑得超累、还越跑越肥,得不偿失。

4、跑20分钟以上

对于很想快速减少体脂的MM,建议空腹做有氧运动。因为在空腹状态下,通过做强度较大的有氧运动,能迅速消耗身体的热量,从而达到减肥目的。像大部分的健美运动员在他们的减脂期或者赛季期都会用这个方法减脂,或者控体脂。

开始跑步的20分钟内以能量的形式被消耗的是大多糖分而非脂肪,20分钟后脂肪才会大量被消耗,因此想燃烧脂肪的话,以可以边讲话的节奏跑20分钟以上很重要。

运动消耗能量的代谢顺序是醣类、蛋白质、脂肪,脂肪需要长时间的运动才会开始进行分解。因为睡觉时也会新陈代谢,所以早上起床时,碳水化合物已接近消耗殆尽,在低血糖的情况下运动,身体当然容易利用脂肪,而达到燃烧脂肪的效果。

以上是跑步时可以让脂肪燃烧效率提高的要点,将跑步当做习惯的话可以改善代谢,也比较不会变胖,试试看这些办法让在食欲大增的季节里让囤积的脂肪燃烧吧!

一些大学的研究证实,早晨空腹慢跑可以多消耗20%的脂肪,因为身体内的血糖过低,所以会更快速的拿脂肪转换为葡萄糖作为燃料,但同时也会燃烧掉更多肌肉。所以建议早晨做空腹有氧运动前可以吃一些高蛋白的食物或是补充品,防止肌肉流失。

Tips:空腹进行有氧运动并不适合所有人,因为这样必须要承受身体的疲惫感,会比一般的运动更容易感到疲累。因此建议给那些真的挪不出时间运动的人,可以空腹进行一天约30分钟的有氧运动。但要注意的是,如果空腹运动的时间太长可能会产生肌肉的无力感,所以应避免长时间执行。

b.善用碎片时间

一些有氧运动不需要大的锻炼器材,也不挑场地,如跳绳,所以条件方便的情况下你可以多利用碎片化的时间来锻炼,加强运动效果。另外你也可以在晨起的时候跳跳操,抖抖腿,扭扭腰,午饭后在家附近或者公司附近溜达溜达,下班后做做瑜伽,都会取得很好的成效。

③如何提高肌力训练效果

a.运动后及时放松身体

运动过后,能量代谢产生的很多废物(如乳酸)堆积在身体里,适当的放松和伸展,就好像是启动了传送带的动力装置,提高废物移动速度,有利于废物排出体外。

运动完后一定要放松,这样不仅可以纾解紧张的肌肉,还能降低疲劳的感觉,同时它也是扮演调整身体状况的重要角色。很自然的伸腰也可以为了放松运动完后紧绷的身体,把生气传递到身体的每个角落。

运动后可以做的放松活动有:

静态拉伸

拉伸运动中活动较多的肌肉,直到感到它完全绷紧,保持15到30秒,就可以了。静态拉伸能放松肌肉,有助于缓解身体的僵硬和疼痛感,避免肌肉横向扩张,胳膊大腿变粗。可以在跑步或每一个器械锻炼后立即进行,要针对刚刚运动过的肌肉进行拉伸。

做整理活动

一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等,促进血液的回流,使肌肉主动放松。

推拿按摩

一般应在锻炼后20~30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,同时配以局部抖动和被动活动。运动后热水浴时可以做这些按摩。

温水浸泡

在30~400C的温水中浸泡洗浴,对心脏活动和神经系统有镇静作用。

b.运动后及时补充营养

运动使你保持青春的活力,但是运动会消耗身体很多营养物质,如果不及时补充,就会影响身体的正常代谢。

同样先喝水

运动会使你出很多汗,大量的水分也会从你的呼吸中带走,运动一个小时大概会使你丢失1000~2000毫升水分,所以及时地补充水分是非常重要的,但是也不要暴饮,要一口一口地喝,以减轻心脏负担。还可以准备点盐糖水、蜂蜜水或运动饮料,这些都会帮助我们恢复体力。

补充维生素E

运动不仅要消耗大量能量,还会需要很多的氧。大量的氧在身体内会促使自由基的产生,对身体造成多方面的损害,维生素E可以阻止这种破坏的发生,并且还可以防止运动后的肌肉酸痛。所以在运动后可以加大补充日常饮食中我们需要的维生素E,如吃点猕猴桃、玉米、菠菜、橙子等。

掌握运动黄金时间,在有效的时间里运动,让燃脂更高效!想要快速有效瘦身,就赶紧动起来吧!