2大关键策略让你终身防癌

因为世界癌症研究基金会和美国癌症研究院发布最新的防癌指南,专家介绍妨癌健康生活方式

这一次,我们不再提出10步骤或8绝招,因为世界癌症研究基金会和美国癌症研究院发布最新的防癌指南,只有两大关键策略。只要能做到,你就是自己的救命恩人。

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因全球都市化、工业化造成罹癌愈演愈烈的变化。世界癌症研究基金会和美国癌症研究院继1997年出版第一份报告《食物、营养、身体活动与癌症预防》后,10年来首度更新防癌指南,提出了比一般专家更震撼确凿的警告。

在各种疾病中,癌症可谓是“头号杀手”。据世界卫生组织报告,每年世界上有900万起新的癌症病例发生,500万人死于癌症。尽管有先进的医疗技术,由于平均寿命的延长,生活方式的改变以及抽烟等原因,如果没有进一步抑制癌症的措施,预计到2020年每年将有2000万起新的癌症病例,而癌症患者死亡人数将突破1000万人。为了全人类的健康,世界卫生组织把每年的2月4日定为世界抗癌日,以联合全球共同攻克癌症。

纵观厚达600页报告,以「拒绝肥胖」和「选对食物」为主轴,提出权威建议。统计显示,环境因素固然是致癌主要影响变项,但可喜的是,只要我们愿意改变生活方式,现在开始都不晚。

专家介绍妨癌健康生活方式

严格要求:拒绝肥胖

1、盯住你的BMI:脂肪细胞会制造并释放荷尔蒙,可能促进癌细胞生长。研究已证实食道癌、胰脏癌、肠癌、停经后乳腺癌、肾脏癌和子宫内膜癌都与超重有关,即使体重略为超重,也会增加罹患这类癌症的风险。

研究证实,体内脂肪过多会增加罹患6种癌症的风险,包括大肠癌、食管癌、胰腺癌、肾癌、子宫内膜癌和乳腺癌。并且罹患胆囊癌的风险也可能较高。

亚洲人最好将身体质量指数控制在18.5至22.9之间。BMI计算方式为《体重》÷《身高平方》。

这是因为体内脂肪会刺激人体多种激素增生,进而增加罹癌几率。

2.每天流汗30分钟:这是最经济实惠的防癌方法。不需练出6块腹肌、不一定要跑马拉松,只要每天运动30分钟、每周5天即可。健走、跳舞、骑单车、爬楼梯、各种运动都可以。

新版报告中,专家特别重视肥胖预防及身体活动,并提出4项实践法则。

运动可以调整血液中睾固酮与雌激素,保护女性对抗与荷尔蒙相关的癌症,如卵巢癌、子宫内膜癌。加拿大研究发现女性若有规律、适度运动可降低30%罹患卵巢癌风险。运动另个好处是促进肠子蠕动,减少粪便积存停留在肠子时间,降低大肠癌风险。

拒胖实践:尽可能保持纤瘦,BMI维持在18.5~20之间就好

澳门新葡新京赌城免费试玩 ,3.喝绿茶或咖啡:绿茶有助于防癌早已获得证实。因为绿茶含有儿茶素及维生素A、C等抗氧化剂因此有防癌功效,这些防癌成分绿茶含量最多、其次是乌龙茶、红茶最少。

尽管身体质量指数在18.5~24之间都算正常,但专家认为,不只要「不过胖」,更要尽可能维持纤瘦。从小开始控制最好。

咖啡也可以降低某些癌症发生率。美国、加拿大、日本各有最新研究发现,咖啡有助于降低罹患肝癌、肾细胞癌、乳癌、女性得大肠癌的机率。

报告中建议家长要注意孩子从童年到青春期的体重增长,21岁时的BMI应落在正常体重的低端18.5,并且此后就要避免体重和腰围增加。一般将BMI控制在18.5~20之间最恰当。

4.多吃新鲜蔬果:特别强调新鲜的蔬菜水果。世界癌症基金会建议尽量从饮食中摄取营养。

拒胖实践:每天中度运动1小时,强度运动半小时

目前已证实足量的蔬果纤维,可预防大肠直肠癌,并减少乳癌、食道癌等数种癌症的发生率。蔬果的纤维素能减少肠内致癌因子、改变肠中菌种生态,避免癌细胞形成。

中度运动的强度相当于快走。专家建议,除了每天最少应有30分钟的中度运动之外,时间更长、强度更大的身体活动例如跑步网球,更有益健康,不仅因为活动有助于维持体重,更有证据显示,体力活动本身就可以减少罹癌风险。

建议6岁前儿童,每天应摄取5份新鲜蔬果;超过6岁学童、少女及女性成人,天天要吃7份蔬果;而青少年及男性成人,则应每天摄食9份蔬果。蔬菜类1份约为生重100公克,水果类约为150公克。每日的蔬菜摄取量,应该比水果多1份。

因此专家强调,依照个人的体能适应程度,循序渐进,最好可达到每天1小时的中度运动,或是30分钟的强度运动,如果工作、家务、休闲活动的强度足够,均可列入计算。

5.跳开脂肪诱惑:美国国家科学院报告指出,所有饮食构成要素中,脂肪与癌症关系最强烈,特别是乳

拒胖实践:拒绝高能量密度的食物

鱼肉腺癌、大肠癌与摄护腺癌。

能量密度是指每100公克食物所含的热量,如果高达225~275卡就是高能量密度食物。

少吃脂肪有些技巧,比方选低脂或脱脂鲜奶;以豆类或豆制品取代部份的肉;把肉皮、肥肉、外层的油炸裹粉去掉;刮除蛋糕的奶油或鲜奶油不吃;吃面用少许麻油代替肉燥;烹调时蒸煮烤卤取代煎炸方式,都可以减少许多脂肪量。

报告中特别点名,应减少含糖饮料、快餐,以及仅提供能量而缺乏其他营养的加工食品。

6.多吃鸡、鱼,少量吃猪、牛、羊肉:牛排、红烧蹄膀、涮羊肉,虽然很美味,但请尽量少吃些。研究已发现比起不吃或很少吃红肉的人,大量摄取猪、牛、羊等红肉的人罹患大肠癌风险增加30%。最好每周红肉总摄取量不超过500公克,而一块普通大小、8盎司的牛排就是240公克。也应戒除烟熏

不过坚果等天然食物热量密度虽高,所含的植物油却是良好的营养素来源,不列入这项限制。

7.戒烟、戒酒:抽烟者请立刻戒烟,不抽烟的人要避免二手烟。抽烟是肺癌主要危险因子,并与食道癌、胃癌、头颈癌、摄护腺癌、大肠直肠癌、肝癌、子宫颈癌与乳癌相关。远离吸烟人群,防治二手烟。

拒胖实践:哺喂母乳至少6个月

久久健康网小编提醒:为了全人类的健康,世界卫生组织把每年的2月4日定为世界抗癌日,以联合全球共同攻克癌症。要了解更多的健康知识,请关注久久健康网频道。

报告首次将哺乳列入建议项目,证据显示,持续性的完全的母乳喂养,对母亲和孩子都有保护作用。母亲可减少乳癌风险,而孩子长大后也较不易超重,从小时候就开始预防肥胖,也就避开癌症的威胁。

明确要求:选对食物

饮食不均衡和错误的食物选择会增加罹癌风险,专家有3个建议:

饮食建议:多植物少动物,但不是指吃素

摄取较多富营养素和膳食纤维的植物性食物,可预防各部位的癌症,并且它们的能量密度低,可预防体重增加,避免肥胖。

蔬菜水果含有的植物生化素,包括增强免疫力、诱导癌细胞良性分化、促进癌细胞凋亡、阻断癌血管增生、抑制癌细胞分裂讯号的传递及抗氧化等作用。但并不是倡导传统所谓的吃素,市面上很多素食是加工食品,吃不到天然植物。

吃肉的种类和食用量都要限制,红肉和加工肉制品是某些癌症的原因。此外,含大量动物脂肪的饮食,能量通常相对较高,导致体重增加的危险性也增加。

因此报告对于植物性和动物性食物都有建议:

每天至少吃5份不同种类的蔬菜水果,色彩尽量多元。

牛、羊、猪等红肉每人每周熟肉摄取量应少于500公克,烟熏、腌制、防腐剂保存等加工肉制品尽量少吃。

饮食建议:减少盐分摄取

研究显示,盐和腌渍食物很可能引发胃癌,黄曲毒素污染的食物是肝癌的原因。因此专家建议,避免盐腌或咸的食物、避免用盐保存食物、限制摄取含盐的加工食品。

并且整体来说,每人每天盐分摄取量必须小于6公克,约等于2.4公克的钠。

此外,发霉的谷类或豆类不可食用。

专家特别警告,广东咸鱼被认为可能增加罹患鼻咽癌的风险,食用时应注意。

饮食建议:不需用健康食品防癌

现有研究证据显示,高剂量营养补充剂可能有保护作用,却也可能诱发癌症。报告指出,通常是在某些特定族群中的研究,营养补充品才能预防癌症,若广泛使用于一般人,恐怕会造成副作用,这其中的益处和风险很难衡量。因此专家建议,最好的营养来源是食物和饮料,不必用健康食品防癌。