这样侧睡 容易伤脊椎 专家教你正确侧睡姿势

这会大量减少你进入深层快速动眼期的时间,侧睡姿势不对、枕头高度不合适,不恰当的施力方式也会造成腰部酸痛

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1.爬起不来:试者每天都在同样的时间醒来,包括假日也一样,这样你的身体就会习惯了。

侧睡姿势不对、枕头高度不合适,都容易伤脊椎。

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2.脚抽筋:试着按摩抽筋该区块,并热敷肌肉慢慢伸展来缓解疼痛。

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你是否有时会觉得腰部痠酸不适?引起腰部酸痛的原因有很多,其中多数都由姿势不良造成;其次,不恰当的施力方式也会造成腰部酸痛。

3.无法入睡:在睡觉前几个小时避免摄取咖啡因,然后在白天或下午时可以进行运动,最后在睡觉前至少1个小时让自己远离手机吧!

很多人喜欢侧着身体睡觉,但侧睡其实是有讲究的。枕头的高度、姿势不对,就容易引起身体酸痛、呼吸不畅,甚至伤害脊椎。怎样才是正确的侧睡姿势?

在姿势不良方面,睡姿不良是最容易被人们说忽略掉的一个关键原因。根据2014年亚洲脊椎期刊的一项针对3100人的睡眠情况调查显示,有32%的人会因为背痛导致晚上睡不好,每晚至少会醒来两次。研究还发现,背痛发生最严重的时间大多在晚上7点到午夜时分,这也是造成一些人腰酸背痛睡不好的重要原因。

4.无法持续睡眠:睡觉前避免接触酒精饮品,这会大量减少你进入深层快速动眼期的时间;确认房间的温度维持在20℃至22℃之间。

从仰睡改变姿势成为侧睡时,肩膀到颈部的距离会大于枕头高度,枕头托不住脖子、支撑不住颈椎,耳朵跟肩胛会挤在一起,呼吸不顺畅,脖子跟肩膀也不舒服;加上人体因为臀部大膝盖小,侧卧时姿势不容易稳定,很多人因而会不自觉地将在上面的臀部及大腿往前滑,变成侧趴睡。很多人喜欢用这个姿势睡觉,却不知这是伤脊椎的不良睡姿。

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5.脖子痛:至少每两年要换一次枕头,研究结果显示乳胶枕头是最舒适的。

关于侧趴睡会伤害你脊椎的原因,在下一段会有更详细的说明。现在先告诉你,侧睡时该如何将枕头“躺好躺满”呢?这时你需要做两件事,一是调整枕头高度,二是养成良好睡姿。

不良睡姿是诱因?

6.胃酸反流:与医生谈谈有关药物的选择,然后试着睡觉时侧睡左边在垫高的枕头上。

有仰睡习惯的人,可以用靠墙测量的方式,模拟出适合自己枕头的高度。后脑及脖子与墙壁间的空隙,就是枕头的高度。

美国克利夫兰诊所脊柱专家Santhosh
Thomas教授指出:现在并没有太多科学证据显示睡眠问题是引起背痛的主要原因。但是,失眠会影响人的心情和某些基本能力,而且

7.打呼:试着侧睡,并将你的手放的比头高一些,然后在睡前用生理食盐水清一下鼻子,还要避免喝酒。

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失眠造成的疲劳会使人更容易感到疼痛

8.肩膀痛:最好不要侧睡。假如你是习惯侧睡的人,而肩膀都是同一边在痛,那就试着换换睡另一边吧!也可以尝试抱着枕头睡觉,会有点帮助的。

有仰睡习惯的人,可用靠墙测量的方式,模拟出合适的枕头高度。方式一、从仰睡到侧睡,需调整枕头高度

。另外,美国国家睡眠基金会的研究也显示,腰部的疼痛会影响睡眠品质,这将导致人整晚都处于浅度睡眠状态,而且会频繁醒来。这样的状态会使睡眠和背痛处于一种恶性循环中。因此,不良睡姿可能诱发背部疼痛,而疼痛也会反过来影响睡眠品质,最终影响身体健康。

9.背痛:趴着睡时,在你的大腿下加一个枕头;正躺着睡时,则是在小腿下加枕头。

你可以自行加工改变枕头两侧高度,让你好好侧睡。

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该怎么加工?在枕头两边垫书或毛巾,就能创造出符合侧睡所需的枕头高度。

趴睡容易后背痛

要注意的是,枕头内的书或毛巾还是有移位的可能,因此只能是权宜之计;而且垫书或毛巾的缺点就是每晚可能都要确认调整位置。然而侧睡时高度不对,危害更大,不可马虎将就。

有些人喜欢采用趴着睡的姿势来入眠,然而,

趴睡是指侧睡侧过头变成侧趴,导致一侧的肩颈受到身体压迫,而且上方那只脚会向下滑,而带动腰部变歪。

趴着睡觉可以说是最容易引起背痛的罪魁祸首。

1.
先垫一本书或一条毛巾,躺上去后先仰躺,确认在枕头两边垫东西不影响中间仰睡的高度,再侧躺感觉枕头高度适不适合。

通常来说,当人体处于趴睡姿势时,腰椎会向前凸;同时,脊椎的曲线也会随之变化,使得背部的肌肉往前拉扯,无形中背部肌肉会过度受压,长期如此就容易导致背部疼痛。另外,当我们趴睡时,脖子通常会扭向某一侧,颈椎也容易随之扭曲,所以通常趴睡后,人的颈椎与肩膀都容易感到酸痛不适。上班族和学生午休时常常在桌上趴睡,建议挑选一个中间有洞的枕头,正面向下趴着,以不压迫口鼻为原则,避免头部左转或右转,对脊椎造成的压力相对较小。

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如果不够高,再多垫一本书或一条毛巾调整,确认高度OK后,拉开枕头套的拉链,把书或毛巾放进枕头套里面,比较不容易移位。方式二、养成良好的侧睡睡姿

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解决枕头高度的问题后,如果没有好呼吸及好姿势配合,呼吸还是会闷,脊椎还是处于被挤压的状态,所以你一定要有自我觉察的意识,保持良好的侧睡姿势。而这样的睡姿,就是佛家说的“吉祥卧”。

良好睡姿能缓解背痛

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Santhosh
Thomas教授建议:可以利用一些小技巧缓解背痛,改善睡眠品质。例如:仰卧时可以放一个枕头在膝盖下,使得脊椎能保持自然的曲线;趴睡时可以在腹部放一个枕头,以减轻背部所受的压力;而侧睡时可以把腿稍微向胸部方向靠,并且放一个枕头在两个膝盖中间。

如何保持良好的侧睡姿势?

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  1. 侧睡时睡高度适合的枕头,让耳朵跟肩膀不会挤在一起,呈现开展的状态。

  2. 贴在床上的手放枕头旁边,另一只手摆放在胸前。

  3. 双腿上下并拢。仰睡与侧睡两用的人体工学枕

5种舒缓的睡姿

只有少部分人可以一觉仰睡到天明,夜里翻身侧睡是难免的,建议购买仰睡侧睡双用枕,也就是中间低两边高的人体工学枕,兼具仰睡及侧睡两种高度。不过这种枕头仰睡的高度跟侧睡的高度比例是固定的,无法调整,未必适合每个人。

1.侧睡手放两侧

我心目中理想的枕头是仰睡高度与侧睡高度可以依使用者的需求自由调整,才符合人体工学。侧趴睡是严重伤脊的坏姿势

侧躺在身体左侧,让颈椎处于一个自然的曲度,然后背部和颈部的疼痛就可以最大限度地得到缓解。这样做,除了可以减轻背部与脖子的压力及酸痛外,还能减少打呼噜的情况。

在侧睡时,你的髋关节可以放松,双腿也可以弯曲如弓,但不能改变脊椎原本的生理曲线,脊椎绝对不能弓,脊椎如果出现弓状的弧度就是变形了。在上面那只腿也千万不可往前滑下去贴着床面,变成侧趴睡,让上半身挤压颈椎及肩胛,下半身压迫腰椎扭转骨盆,这样对脊椎的杀伤力很大。

2.正躺手放两侧

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当平躺的时候,颈椎与脊椎将会得到稳定的支撑,就能避免脖子与背部的酸痛;同时,手臂自然放置于身体两侧,也可以有效减少肩膀的压力。

侧趴睡让上半身挤压颈椎及肩胛,下半身压迫腰椎扭转骨盆,伤害脊椎。

3.正躺加小枕头

侧趴睡时肩胛会被挤压,如果把这种横躺的睡姿变成直立的姿势,可以明显看出这是一个扭曲的姿势,是你平时站立或坐着时都不会有的姿势,所以睡着时也不可以出现。

正躺手放两侧的姿势可以让颈椎与脊椎得到稳定的支撑,但如果你还是会有下背酸痛的问题,可以在膝盖下放一个小枕头,让下背部维持自然曲线。另外,还可以将一个毛巾卷起来放在背部作为支撑。

如果从背面看肩胛骨的位置,会发现侧睡时肩胛骨大致和床面垂直,但侧趴睡时则歪掉了。

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侧睡时,你的骨盆和腰椎没有旋扭,骨盆也不会前倾。但侧趴睡时,腰臀往前挺出去又扭转,这种向前的拉力让肌肉两侧一侧被扭转,另一侧被拉开,腰部后面小面关节的另一侧也受到卡压,让周围肌肉处于不正常状态。加上如果你侧趴睡都习惯以某一侧为主,肌肉筋膜的形态会左右失衡,起床后你等于穿上一件不平衡的紧身衣在生活,在这种情况下,骨盆歪斜、脊椎侧弯以及后续的症状是在所难免的。

4.朝左侧睡加小枕头

很多人一开始会觉得侧趴睡让背部很舒服,这是因为背部朝上没有被挤压,但这个时候腰椎因为被挤压、旋扭,承受很大压力,所以你起床后会觉得腰部不舒服,包括肩膀酸痛、五十肩、膏肓痛、腰痛……,都是这样睡出来的。我常开玩笑的说,正确的侧睡姿势是“卧如弓”,侧趴睡则是“卧如虾”了,你是要像卧着的佛像优雅的侧躺,还是要像煮熟的虾卷起来?

如果侧躺的睡姿还是无法缓解背部酸痛,可在两腿膝盖处夹一个枕头,让下背部压力获得缓解。同时,手臂不要伸直,否则会导致肩膀与手臂更多的负担。

把呼吸觉察放进睡姿里,侧睡呼吸是顺的,但侧趴睡时连内脏都扭曲,横隔膜都不能正常移动,呼吸绝对是闷的,只要呼吸闷,就表示颈椎、肩胛、腰椎排列异常,受到扭曲及压迫。

5.趴睡小枕头垫腹

有没有方法防范睡着后从侧睡变成侧趴睡?有的,就是两脚中间夹一个抱枕,避免上面的脚下滑到床面。

趴睡是比较不建议的睡姿,但如果你无法改变别的睡姿时,记得在盆骨处放置一个枕头,帮助维持下背部处于正确的位置。如果还是感觉下背酸痛的话,可以在胃部放置一个小枕头。另外,如果这个睡姿让你觉得上背部不舒服,可以试试看睡觉时头部不要垫枕头。

但也有可能翻来翻去抱枕不知不觉就跑掉了,因此我建议睡前靠着自我觉察来建立正侧睡的习惯。由于睡前通常我们不会一上床就睡着,所以无论仰睡还是侧睡,在还没睡着前都先深呼吸几次,感觉呼吸是否顺畅?若是呼吸顺畅,就可以安心睡觉;呼吸不顺,就是睡姿不对,调整后再安心入眠,几天下来,就会养成好的睡姿习惯。

——资料来源:draxe、yaasa