2018-02-02

从而有助于清除肠道内的毒素,3.双手提起并向前伸直与地面平行,此动作轻微锻炼腹部肌肉

便秘是日常生活中很常见的健康问题,很多人都有便秘的现象。便秘虽然不是什么大病,但是却给生活带来很大的不便,久而久之,还会导致小腹凸出,脸上长斑、长痘,皮肤变得暗黄粗糙等。

便秘是一种常见的症状。人在没有便秘时总是不重视排便,一旦便秘才体会到痛苦。有的痛苦简直超出常人的承受范围,由便秘引发的抑郁症、自杀患者不在少数。
便秘发生率很高,在自然人群中达到5%。它有两个年龄高峰:30~40岁人群以及60~70岁人群。老人肠道
便秘是一种常见的症状。人在没有便秘时总是不重视排便,一旦便秘才体会到痛苦。有的痛苦简直超出常人的承受范围,由便秘引发的抑郁症、自杀患者不在少数。
便秘发生率很高,在自然人群中达到5%。它有两个年龄高峰:30~40岁人群以及60~70岁人群。老人肠道松弛、肌肉乏力,发生便秘或还“情有可原”;但压抑“便意”、边排便边看书报、纤维素摄入不足却是更多都市人便秘的主因。专家指出,改善饮食结构、培养“便意”、上厕所时集中精力不分心看书看报,大多数人就能有效避免某些人为因素带来的便秘。
此外,每天坚持运动,做做健身体操,对保持肠道畅通也很有益处。这里为大家介绍一套瑜伽清肠术,闲时练练,可以有效防治便秘。
◎眼镜蛇式 1.俯卧,双手在肩部下方,双腿并拢。
2.吸气,双手臂慢慢伸直,并向上伸展,身体前侧,眼睛向上看,保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。
3.吐气,慢慢弯曲手臂,让腰部、胸部、颈部依次回到地面,恢复俯卧的姿势。重复3~5次。
◎船式
1.坐直腰背,背部微微向后。双脚靠拢,屈膝脚板贴地,双手置在两腿膝盖下。
2.吸气。提起小腿,直至与地面平行,脚尖朝天,上半身再向后倾,与地面成45度角,腹部收紧做整个身体的平衡重点进阶练习:呼气,锁紧脚跟,双脚以45度角撑展蹬直,躯干与双脚形成一个“v”形。
3.双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量,挺直腰背和胸膛,双脚并拢夹紧,保持自然呼吸,维持约10秒或更久。
◎脊柱扭转式 1.坐在地上,两腿向前伸直,并腰背挺直。
2.弯曲左腿,将左脚放在右腿外侧,右腿向左后侧弯曲。
3.将左手放于身体背后地面,右侧手肘锁住左腿膝盖。
4.呼气,尽量将身体向左后方转,从而扭动脊柱。
5.转到极限处,保持这个姿势数秒钟。
6.吸气,将身体转回原位,收回左腿;再做反方向。 ◎平板式
1.趴在瑜伽垫子上,双手放到胸部两侧,脚尖着地,用力撑起身体。
2.将力量均匀地散布在手掌上,收紧胸、背、腹、臀部的肌肉,使身体成为一条直线。
3.将头顶向前,颈部由脊椎向前延伸,眼睛自然向下直视,放松喉部及双眼。
4.平板式是传统太阳礼拜式中的一种体位。也可作为单独的练习姿势停留30~60秒。
◎英雄扭转式
1.挺直身体站立,右腿向右大迈一步,脚尖向前。两臂向身体的两侧平伸,两臂保持于地面平行。
2.深吸一口气,两腿在保持伸直的同时,将右脚向右旋转90度,左脚跟着向右旋转60度。
3.呼气,两臂伸直,将上身躯干向右侧伸,直至最大限度转而向下弯曲,左手伸向背后,右手从右大腿前侧掏向后侧,拉住左手。身体向前侧,面向斜上方看,拉伸侧腰扭转脊柱。保持这样的姿势15秒左右。
4.吸气,慢慢的将手、身体和脚恢复到起始位置,呼气。
5.吸气,向反方向重复上述动作。

产后恢复七日操

现代的人之所以会出现便秘,主要是由于多种因素致使肠道缺乏动力,蠕动变慢,引起毒素积聚,慢慢地便产生了便秘。要想清除体内宿便,除了要放松,注意日常膳食之外,坚持做一些辅助的动作也非常重要。每天清晨起床后,可以做一做以下几个动作,能够调畅身体气机,强健腹肌,改善腹部脏器的功能,刺激肠道蠕动,加强排便反射,从而有助于清除肠道内的毒素。

第一天

在做以下动作之前,建议先喝500毫升温水。

​动作一:仰卧位,双腿弯曲稍分开,双手放在腹部,进行均匀呼吸。吸气时,腹部向内收缩,感觉胸部慢慢扩大,呼气时放松。还原放松。此动作轻微锻炼腹部肌肉,帮助腹肌的恢复。5-10次。

腹式呼吸取仰卧位,或舒适的冥想坐姿,放松全身,自然呼吸1分钟。之后,右手放在腹部肚脐处,左手放在胸部,用鼻吸气,同时最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动,略停一两秒钟后,用嘴呼气,同时最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致,细心体会腹部的一起一落。反复做3分钟。

动作二:仰卧位,双腿伸直,双臂放在身体两侧。作勾绷脚练习。此动作帮助增加下肢血液循环,运动腿部肌肉。10-12次。

仰卧抬腿取仰卧位,双腿伸直,双手垫在腰下,轻抬下巴,深吸气,抬高一条腿,另一条腿保持水平,保持此姿势5秒钟后,呼气,放下腿。然后再如法抬高另一条腿。左右腿交替进行,重复做5~10分钟。

动作三:提肛练习。配合呼吸,感觉吸气时盆底向上收缩,阴道紧张。呼气放松。至少3组*10次。

揉压虎口将两侧虎口交叉,用拇指指端稍用力从手腕部向虎口沿食指边缘捻压,每侧30次,左右交替进行,反复揉压2分钟。

第二天

仿蛇扭转取俯卧位,手掌着地,平放在胸膛两侧。吸气,双手撑地抬起身体,直至两臂完全伸直,呼气,保持姿势5~10秒钟。之后,吸气,头带动身体转向右侧,呼气时,眼睛看着左脚跟,保持姿势5~10秒钟。然后再吸气,头带动身体转向左侧,呼气时,眼睛看着右脚跟,保持姿势5~10秒钟。反复练习3~5分钟。

动作一:仰卧位,双腿伸直。双臂向两侧打开,双手向上方高举合掌,再向上延长拉伸双臂,保持5秒,放松还原。此动作可锻炼胸肌,美化胸部,避免乳房松弛、下垂。5-10次。

举臂鞠躬直立,两脚分开,与肩同宽。吸气,同时双臂慢慢高举过头部并伸直,双手交叉,转动手腕,掌心向上,呼气,同时双臂带动上身慢慢弯下,直到身体与地面平行。然后再次吸气,双手慢慢举起,呼气,同时双手分开,在体侧落下。反复练习3~5分钟。举臂侧弯直立,双脚并拢,两臂放在身体两侧。吸气时,双手慢慢高举过头部,在头顶合掌,同时提起脚后跟,呼气时,上身从腰部弯曲,倾向右侧,保持姿势5秒钟后,吸气,回正身体。然后再呼气,向左侧弯腰,保持5秒钟后,吸气,回正身体。反复练习3~5分钟。

动作二:仰卧位,双腿伸直,双臂放在身体两侧。头部向前胸弯曲,呈点头状,还原放松。此动作帮助收缩腹肌,舒缓腰部酸痛。5-10次。

压腹缩肛取坐位,两腿伸直,双脚并拢,用双手抓住双脚,尽力使身体贴近双腿。然后吸气,收缩肛门,再慢慢放松。反复做5~10分钟。

动作三:仰卧位,双腿弯曲稍分开。双手放在下腹部,均匀呼吸,收缩腹部。练习的节律为收2、3、4,保持2、3、4,放松2、3、4。此动作为腹部恢复练习。4-5次。

蹲步行走先仰面平躺,双腿自然分开,伸下懒腰,做几下深呼吸。然后取蹲姿,沿直线往前行走,或绕圈行走。行走的过程中要注意让腰用力。反复走5分钟。期间如果感觉累了,可以休息片刻后再继续练习。

动作四:仰卧位。一腿弯曲,一腿伸直,伸直一侧作勾绷脚练习。此动作帮助运动脚踝,促进血液循环。换另一条腿重复10-12次。

第三天

动作一:仰卧位,双腿弯曲稍分开,将臀部、下腹部及背部紧贴地面,双手置于后腰部。吸气时背部抬起悬空,吐气,背部肌肉放下,压在手上。注意臀部与肩膀仍紧贴地面。此动作锻炼腰背部肌肉,缓解肌肉的紧张。10-12次。

动作二:仰卧位,双腿弯曲并拢,背部紧贴地面。向上打开双手,使上半身向上舒展,保持片刻。还原放松。此动作增强胸肌,美化胸部。每天两组,每组6-10次。

动作三:仰卧位,双腿弯曲并拢。将两侧大腿相互挤压,感觉臀部收紧。节律应为挤压——放松——挤压——放松。此动作锻炼大腿内侧肌,盆底肌,臀部,增加肌肉紧张,帮助松弛肌肉恢复。6-10次。

第四天

动作一:仰卧位,双腿伸直,双手置于腹部,身体完全放松,作深呼吸。吸气时,感觉腹部收缩,使之收向脊柱,保持5秒。吐气放松。此动作是腹肌恢复练习。放松还原。8-10次。

动作二:仰卧位,双腿伸直。左腿弯曲,使之收向腹部,双手抱膝,保持10秒。还原放松。换另一侧进行练习。此动作可缓解腰酸和下腹部的疼痛感。6-8次。

动作三:仰卧位。一腿弯曲,另一腿伸直抬高,作脚踝绕转练习。还原放松,换另一侧重复。此动作活动脚踝,促进踝关节血液循环,锻炼大腿外侧肌。6-8次

动作四:仰卧位,双手向两侧平举打开,双腿弯曲并拢,将上半身固定不动。两腿并拢向左侧倒,并贴近地面,慢慢还原。换右侧倒。注意两肩及手臂贴紧地面。

此动作帮助放松躯干肌肉,刺激胃肠蠕动。还原放松。8-10次。

动作五:仰卧位,双腿弯曲稍分开,吸气时收紧盆底和臀部肌肉。将臀部向上抬起,吐气放松。

你也可以将双手放在腹部,吸气臀部上提,呼气臀部放松。此动作帮助盆底肌肉的收缩,恢复阴道壁的弹性。6-10次。

第五天

动作一:仰卧位,双手放在身体两侧,双腿稍分开。将脚尖向下压,保持5秒,向上勾脚,保持5秒。此动作帮助改善下肢静脉血液循环。6-10次。 

动作二:仰卧位,双腿弯曲,双手抱膝,向腹部拉回,保持10-20秒。还原放松。此动作帮助柔软骨盆,缓解腰背酸痛。4-5次。

动作三:仰卧位,左腿伸直,向上举起,慢慢还原,再换右腿,伸直上举。此动作改善下肢血液循环,促进腹肌收缩,左右腿交替进行。6-10次。

动作四:仰卧位,双手抱头,左腿弯曲,右腿骑胯在左腿上。双腿向左侧倒,保持10秒,慢慢还原。向右侧倒,保持10秒,还原。换另一侧进行练习。此动作帮助收缩腹肌,缓解腰背酸痛。6-10次。

动作五:仰卧位,双腿弯曲,双臂自然放在身体两侧。抬起颈部,双眼直视腹部。保持10秒。此动作为腹肌加强练习。6-8次。

动作六:侧卧位,一手斜上方伸直,一手抱头,向侧上方抬起上身。此动作帮助锻炼侧腹部的肌肉。6-10次。

第六天

动作一:猫背练习。呼气低头看肚子,向上收腹弓背,吸气放松、背部还原放平。此动作为腰背部的力量练习。吸气上提,呼气放松。6-12次。

动作二:跪位。将左脚向侧方水平平举。换右侧重复。此动作增强臀部肌肉力量,预防臀部下垂。6-10次。

动作三:跪位,将两腿并拢。小腿上举,向左右两侧摇摆,头部随之摆动,眼睛看脚尖。此动作帮助纤细美腰,强化手臂力量。8-10次。

动作四:跪位,臀部坐在脚后跟上。慢慢将上身放低,趴在地面,保持10秒。此动作缓解腰背酸痛,伸展上身肌肉。2-3次。

动作五:仰卧位,全身放松。将左腿弯曲,右腿伸直向上举起,保持,还原放松。换另一侧重复。

此动作促进下肢血液循环,帮助腹部、臀部恢复。6-8次。

动作六:仰卧位,双腿弯曲,双手抱住膝盖,向腹部回收。同时抬头,保持10秒,慢慢放松。此动作帮助收缩腹部肌肉。2-3次。

第七天

动作一:坐于地面,右腿向前伸直,左腿弯曲,左脚掌放在大腿跟部,右手握住右脚脚踝,左手向身体侧后方伸展,眼睛看手指尖,保持片刻,还原放松。换另一侧伸展。此动作在舒展身体的同时,帮助腹肌收缩。2-3次。

动作二:盘腿正坐,进行压拳练习,压拳时感觉手臂及胸大肌紧张。此动作为胸大肌强化练习。6-8次。

动作三:盘腿坐姿。向左侧转体,右手抓住左边膝盖,左手放在身体正后方,眼睛平视后方,腰背挺直,保持片刻。换另一侧转体。此动作帮助活动腰部,伸展背部肌肉。2-4次。

动作四:仰卧位,双手掌心向下,放在身体两侧,两腿弯曲稍分开。吸气时收紧臀部肌肉,将臀部上提,保持10秒,呼气时,将臀部慢慢放松还原。此动作锻炼腹肌、臀部,帮助松弛的肌肉恢复紧张感,吸气上提臀部,悬空保持,呼气放松。4-6次。

动作五:仰卧位,双手打开,双腿弯曲并拢。双脚抬起,使大腿与身体呈90度,将双脚并拢向左侧倒,保持片刻,慢慢还原。换右侧倒,保持。左右交替进行。此动作帮助活动侧腹部的肌肉,消除腰部赘肉。6-10次