肌少症你知道吗?老人腿脚不灵原来从40岁就开始埋下隐患!

肌少症会使老年人的住院率增高,要重视老年人肌肉衰减和体重低下的问题,3.重度肌肉减少期

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俗话说:人老腿先衰。目前又有一种说法叫:人老肉先衰。随着社会人口老龄化,肌肉骨骼疾病已经成为重要的公共健康问题,肌肉减少症与老年性活动障碍、跌倒、低骨密度及代谢紊乱密切相关,是老年人生理功能逐渐减退的重要原因和表现之一。

复旦大学附属华东医院临床营养中心教授 孙建琴

肌肉减少症是以骨骼肌质量减少及其功能减退为主要特点的一种复杂的综合征,可以单独发生,也可以伴有脂肪的增多,已有研究证实,肌肉减少症除了多发生在老年人群,还有多种因素均可引起骨骼肌的损耗而导致肌肉减少症的发生,如骨骼肌废用、内分泌功能的改变、一些慢性消耗性疾病、炎症反应、胰岛素抵抗及营养缺乏等

肌少症会使老年人的住院率增高,严重影响老年人的生活质量,甚至缩短老年人的寿命。

随着年龄的增长,人体器官逐渐老化,心脑血管等慢性病发病率逐年升高,营养不良问题也不容忽视。近年来,老年性肌肉衰减症引起了人们的广泛关注。

肌肉减少症的直接表现是肌肉质量降低及肌肉力量减退,肌肉减少症分为三个阶段

肌肉储备不足后患无穷

老年性肌肉衰减症的表现和危害

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营养+锻炼预防肌少症

研究表明,50岁以上者,骨骼肌量平均每年减少1%~2%;60岁以上者,慢性肌肉丢失约为30%;80岁以上者,慢性肌肉丢失约为50%。肌肉减少
30%将影响肌肉的正常功能,可出现肌肉松弛、皮肤皱褶增多、体重下降、身体虚弱、抵抗力下降等现象。与此同时,老年人的活动能力降低,行走、登高、坐立、举物等各种日常动作完成有困难,并逐步发展到难以站起、下床困难、步履蹒跚、平衡障碍、极易摔倒骨折等,增加了老年人残疾和丧失生活自理能力的风险。因此,要重视老年人肌肉衰减和体重低下的问题。

1.肌肉减少症前期,仅有肌肉质量(体积和肌纤维数量)的减少

如果年轻时缺乏锻炼,肌肉储备不足,年老后肌肉会比常运动的人衰老得快,可出现肌肉松弛、皮肤皱褶增多、体重下降、身体虚弱、抵抗力下降等现象。

老年人为什么会出现肌肉衰减

2.肌肉减少症中期,骨骼肌质量减少,同时伴有骨骼肌力量或骨骼肌功能的减退

与此同时,老年人的活动能力降低,行走、登高、坐立、举物等各种日常动作完成有困难,并逐步发展到难以站起、下床困难、步履蹒跚、平衡障碍、极易摔倒骨折等,增加了老年人残疾和丧失生活自理能力的风险。

导致老年人肌肉衰减的原因很多,而蛋白质营养不良是其主要的危险因素之一。进入老年期后,身体合成蛋白质的能力降低,分解代谢增强,加之老年人味觉、嗅觉减退,牙齿不好,抑郁等导致老年性食欲不振、消化功能减退、蛋白质利用率下降。还有部分老年人因为担心发胖和患心脑血管疾病,采用以素食为主的饮食,使摄入蛋白质的数量和质量均较差。最近研究发现,维生素D缺乏易导致肌肉衰减,而老年人户外活动少,接受紫外线照射及维生素D合成能力均不足。

3.重度肌肉减少期,同时存在骨骼肌质量减少、肌肉力量降低和功能减低的症状

肌肉衰减需适量补充蛋白质

老年人每天需要多少蛋白质

肌肉减少症严重危害老年人的健康

导致老年人肌肉衰减的原因很多,而蛋白质营养不良是其主要的危险因素之一。复旦大学附属华东医院临床营养中心教授孙建琴说。进入老年期后,身体合成蛋白质的能力降低,分解代谢增强,加之老年人味觉、嗅觉减退,牙齿不好,抑郁等导致老年性食欲不振、消化功能减退、蛋白质利用率下降。

蛋白质是生命的基础,人体的任何组织和器官都以蛋白质为重要的组成成分。如果膳食中蛋白质供给不足或合成不足,会造成负氮平衡,加速肌肉萎缩与机体衰老退化。因此,在老年人营养中,蛋白质尤其重要。充足的蛋白质可以维持老年人机体的正常代谢、补偿组织蛋白消耗、增强机体抵抗力、延缓衰老。有研究认为,老年人对蛋白质的需要量要比青壮年时略高些,老年人每日的膳食蛋白质摄入量为1.1~1.3克/千克体重,将有助于维持氮平衡,并有可能降低因能量摄入减少所致的蛋白质合成能力下降。国外研究表明,老年人每天摄入90克蛋白质,而且要每餐保持30克蛋白质,才能最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成,增加并保持肌肉质量。

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还有部分老年人因为担心发胖和患心脑血管疾病,采用以素食为主的饮食,使摄入蛋白质的数量和质量均较差。蛋白质是生命的基础,人体的任何组织和器官都以蛋白质为重要的组成成分。如果膳食中蛋白质供给不足或合成不足,会造成负氮平衡,加速肌肉萎缩与机体衰老退化。

老年人如何补充蛋白质

1.引起功能障碍和失能,造成老年人自信的缺失以及生活质量的下降

因此,在老年人营养中,蛋白质尤其重要。孙建琴说,充足的蛋白质可以维持老年人机体的正常代谢,补偿组织蛋白消耗,增强机体抵抗力,延缓衰老。

为了避免出现肌肉衰减、体重低下等现象,老年人应该如何补充蛋白质呢?

2.肌肉松弛、皮褶增多、体重下降、身体虚弱、抵抗力下降,逐渐发展成为难以站立、下床困难、步履蹒跚、平衡障碍,同时罹患骨质疏松、骨折以及骨关节炎的风险明显升高

国外研究表明,老年人每天摄入90克蛋白质,而且要每餐保持30克蛋白质,才能最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成,增加并保持肌肉质量。

●增加食物摄入量,提高蛋白质质量

3.肌肉减少症与跌倒、衰弱等老年综合症密切相关,增加了老年人残疾发生率和疾病死亡率

西安交通大学第一附属医院营养科副主任医师李卫敏说,对已存在或可能发生营养不良或具有营养风险的老年人,在饮食基础上用肠内营养制剂进行口服营养补充,可增加其能量和蛋白质摄入,有助于减少肌肉丢失。

多摄入营养丰富、容易消化吸收的食物,尤其要增加奶类、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等,按照个人的饮食习惯烹制合乎口味的食物,以保证能量和优质蛋白质的摄入,促进肌肉蛋白质的合成。

4.由于基础代谢率降低而可能引起II型糖尿病、胰岛素抵抗、肥胖、血脂异常和高血压等

研究发现,维生素D缺乏易导致肌肉衰减,而老年人户外活动少,接受紫外线照射及维生素D合成能力均不足。中国营养学会老年营养分会建议维生素D的补充剂量为15~20微克/天;维生素D2与维生素D3可以替换使用。

●少量多餐

5.骨骼肌减少症能引起许多不良后果,如身体素质降低,体质量流失、低蛋白血症、自理能力及生活质量降低,引起焦虑、抑郁甚至死亡

力量训炼可留住肌肉

老年人由于消化吸收功能减退,一次进食较多的食物,不易消化吸收,可逐渐增加食物的品种和数量,循序渐进,不能操之过急,一天可吃4~5餐,这样既可以保证需要的能量和营养素,又可以使食物得到充分吸收和利用。

关于肌肉减少症发生的具体原因及潜在机制仍不十分清楚,目前认为主要与以下因素有关

肌肉组织在25~30岁达到最佳状态,然后紧致程度就慢慢减弱。肌肉松弛使身材变臃肿,动作变迟缓、无力,会让人明显产生一种上了年纪的无奈感。

●补充乳清蛋白

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已有不少研究证实,体育锻炼对改善肌肉减少症患者肌肉量及其功能有显著功效。有氧运动能改善老年人活动耐量和心血管功能,但不会使肌肉肥大。

多数情况下,仅通过普通膳食来补充蛋白质是不够的,需要补充蛋白质粉(每次10克左右,每天2~3次,加在牛奶、酸奶、汤汁中随餐食用,或取10克左右的蛋白质粉,冲水50~100毫升作为加餐,同时配合面包、饼干、坚果、水果等)来增加营养。研究表明,乳清蛋白在防治老年性肌肉衰减症中有重要作用。乳清蛋白是优质蛋白,来源于牛奶蛋白质中的精华,分子量小,吸收速率是鸡蛋蛋白和大豆蛋白的2~3倍,可以为身体蛋白质的合成快速补充原料。乳清蛋白含人体所需的所有必需氨基酸,尤其是亮氨酸含量非常高,亮氨酸是肌肉生长和肌肉干细胞增殖的刺激剂,有利于肌膜形成,增加肌肉的合成与力量。此外,乳清蛋白富含多种生物活性物质,如乳铁蛋白等,具有提高免疫力的作用。由此可见,乳清蛋白非常适合体重低下、肌肉衰减、身体虚弱的老年人。

1.年龄及性别

力量训练以增加肌肉体积及力量为主,相比有氧运动会对肌肉减少症的防治起到更大的作用。力量练习为基础的运动,能有效改善肌肉力量和机体功能。

温馨提示

肌肉减少症最初又称年龄相关性肌肉减少症,多项流行病学资料表明,肌肉减少症常见于老年人,且随着年龄的增长,其发病率有上升趋势。研究显示
65~70岁的人群肌肉减少症的发生率为13%~24%,而在
80岁以上人群中,肌肉减少症的发生率超过
50%,而且男性肌肉减少症的发生率要高于女性

中国营养学会老年营养分会推荐减少静坐、静卧,增加日常身体活动量,每天进行累计40~60分钟中、高强度运动,其中力量练习20~30分钟,每周3天。

鼓励老年人经常进行抗阻运动,不仅可增加肌肉蛋白质的合成,减少蛋白丢失,增强肌肉强度,还能改善平衡与协调功能,防治跌倒和骨折。

2.骨骼肌失用

有些医生不愿给老年人开出高强度的力量训练处方,但是,大多数研究表明,力量训练对老年人来讲是安全的。美国运动医学会建议,要提高肌力和肌耐力,每周完成2~3次力量训练,每次至少每组8~12次最大重复运动。50~60岁才开始力量训练的人和虚弱的个体可以采用略低的负荷,以最大重复次数为10~15次的负荷为宜。

骨骼肌在维持机体活动中有重要的作用,人体几乎所有的活动都是由骨骼肌收缩来完成。人体的活动可以减少机体脂肪含量,增加和维持肌肉的质量、耐力和力量。在某些情况下,如久坐、骨折等,会使机体处于肌肉去负荷运动或活动受制的状态,导致骨骼肌的减少和萎缩

锻炼肌肉永远不怕晚

3.营养不良

人一旦过了40岁,肌肉纤维的数量就逐渐减少了,因此很多人以为那样肌肉的力量也将减弱。易疲倦、体力下降、行动能力变弱会让人产生消极心理。即使想开始运动,也会产生我都这么大岁数了的想法。其实并非如此,哪怕是70多岁的人,只要坚持锻炼,肌肉还是会一样有力量。

研究显示,食欲下降及营养不良会引起肌肉量的减少及脂肪量的增加,这主要是因为机体营养不良时体内蛋白质消耗增加,同时相对合成不足,导致肌肉量的减少,而多数老年人的味觉及嗅觉会出现功能减退,胃排空延迟或障碍等问题也会导致食欲下降而使营养物质摄入不足

肌肉由纤维构成,其力度大小与肌肉的横断面面积成正比。也就是说,肌肉纤维越丰富,所具备的肌肉力量也越强劲。如果没有足够的锻炼,肌肉纤维变细,肌肉会无力下垂,丧失肌肉力量。这个时候绝望是没有用的,唯有加强锻炼,使越来越多的肌肉纤维中的肌肉分子动起来,从而增强肌肉弹力。

4.内分泌功能的改变

如果每一束肌肉纤维都变粗了,那么全身肌肉就将变得年轻而充满活力。比如,要锻炼下垂的臀部肌肉,就可以通过爬楼梯、快速行走等来增加肌肉弹力,重塑充满魅力的臀部曲线。

机体内多种激素可参与蛋白质合成与分解的代谢过程,其中能促进蛋白质合成的激素有胰岛素、睾酮、生长激素及维生素
D等;而胰高血糖素、皮质醇激素及炎症介质等则促进蛋白质的降解过程。随着年龄的增长以及某些疾病的影响,如糖尿病、乳腺癌等,机体的上述激素水平及其敏感性会发生改变,而导致体内蛋白质的合成与分解代谢紊乱,在一定程度上会影响肌肉减少症的发生发展

当然,肌肉力量的强弱不光表现在外表上,它是行动力的重要指标。在治疗腰痛、膝关节痛时,也会发挥重要作用。腹肌运动对预防腰痛、膝关节痛,增强大腿四头肌都特别有效。我们可以坐在椅子上,高抬小腿来锻炼。做这个运动时,慢慢抬起小腿可以使运动效果倍增。可以一边看电视一边做,轻松搞定。任何时候都可以通过锻炼提升肌肉力量,恢复年轻体态。

在日常生活中做到这些可以有效的预防肌肉减少症

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1.增加蛋白质的摄入量

中国营养学会最新制定的《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议老年人蛋白质的摄入量为男性每天75g、女性每天65
g,老年人骨骼肌中混合性肌肉蛋白减少、合成减慢,会导致肌肉质量降低,从而诱导肌肉减少症的发生,所以有必要保证充足的蛋白质摄入

2.补充维生素D

通常认为维生素D与骨骼健康有关,但相关研究结果显示其作用可能不局限于此,活性维生素D代谢物可刺激成肌细胞的分化,从而增加肌肉量。维生素D也与肌肉量和肌肉质量有关,因此,补充维生素D有益于预防肌肉减少症

3.补充维生素B12和叶酸

维生素B12和叶酸能够纠正老年人的同型半胱氨酸的水平,有研究显示,老年人体内同型半胱氨酸含量较高,这与股四头肌肌力低、步速慢和残疾相关,推测增加维生素B12和叶酸摄入可以增加肌力

4.激素替代

雄激素是主要的生理合成类固醇激素。正常的睾酮水平是机体维持一定的肌肉质量所必需的。睾酮浓度随着年龄的增加而下降,提示血浆睾酮水平降低可以引起或加速与年龄有关的肌肉疾病,如肌肉减少症

4.阻抗训练

阻抗训练能通过适当增大肌肉负荷,促使肌肉纤维变得肥大,增强肌肉力量或保持肌肉水平,从而有效改善肌少症

参考书籍

1.
黄乙欢,王雪芹,赵柯湘等.肌肉减少症治疗研究进展[J].国际老年医学杂志,2016.

  1. 肌肉减少症营养治疗指南[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2015.

3.王雪芹,黄乙欢,赵柯湘等.肌少性肥胖与代谢综合征[J].国际老年医学杂志,2016.

4.徐凌杰,程雯,赵柯湘等.肌肉减少症筛查方法研究进展[J].现代临床医学,2015.

5.庄文,张明鸣.肌肉减少症的定义和诊断标准[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2014.

6.程燕,吴晶晶,孙尧等.骨骼肌减少症的研究进展[J].山东医药,2015.

7.邹立琴,路潜.老年人肌少症的评估以及营养和运动干预[J].中华老年医学杂志,2015.

注:图片来自网络