超重者多吃抗性淀粉

在我们日常吃的食物中含一类抗性淀粉,一般生食产品比熟后的抗性淀粉含量高,什么是抗性淀粉

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在我们日常吃的食物中含一类抗性淀粉,又称抗酶解淀粉,这种淀粉较其他淀粉难降解,在体内消化缓慢,吸收和进入血液的速度都较慢。其性质类似可溶性膳食纤维,有调节胃肠、降低胆固醇和促进排便的功效。此外,抗性淀粉还能促进脂肪燃烧,有一定的瘦身功效。

抗性淀粉指的是广泛存在于碳水化合.物中的一种淀粉物质。世界卫生组织最新报告中认为,抗性淀粉具有调节血糖的作用。抗性淀粉不能在小肠内分解为葡萄糖,因而不会提升体内的血糖浓度,对胰岛素分泌的影响极小,适宜于血糖不稳定或高血糖患者食用。

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抗性淀粉普遍存在于一些天然食品,如土豆、香蕉、青豆、玉米、面粉、大米中。不过,食物中的抗性淀粉含量受到许多因素的影响,其中以加工工艺和烹调方法影响最大。比如生土豆抗性淀粉含量高达75%,而煮熟了的土豆仅含3%,一旦冷却又增加到12%。

此外,抗性淀粉对预防结肠癌有一定的效果。流行病学研究表明,食物中胺类毒素在结肠中聚积,可能是结肠癌发生的一个重要原因。而淀粉消费量高的地区,结肠癌的发生率显著低于淀粉消费量低的地区,这可能是由于摄入了很多抗性淀粉的原因。因为抗性淀粉在结肠内被细菌发酵和重吸收,却不会增加粪便量。发酵的代谢产物一方面维持肠道酸性环境、促进益生菌的生长:另一方面促进毒素的分解与排出,所以能降低结肠癌的发生率。

以往,国人追求的目标是温饱,关心的是怎样防止营养缺乏,如何将吃进去的食物消化得更好些、营养吸收得更充分些。如今不同了,餐桌上的食品越来越丰富,人们的目光开始变得挑剔起来,渴望有这样的营养物质问世——既能满足口福,又可避免或减少肥胖、高血压、高血脂、糖耐量减低等富贵病的发生。

体重超标的人可多食用含抗性淀粉多的食物,具体来说,一是增加饮食中抗性淀粉含量多的食物,如土豆、香蕉、玉米、面粉等的比例。

哪些天然食物含有抗性淀粉呢?土豆、香蕉、通心粉、青豆、玉米、面粉等都是富含天然抗性淀粉的食物,特别是高直链淀粉的玉米淀粉含抗性淀粉高达60%。不过,食物中的抗性淀粉含量受到许多因素的影响,特别是烹调方法(烹调时间、温度、压力等)的影响最大,加工食品中的抗性淀粉含量则主要受加工工艺影响。一般生食产品比熟后的抗性淀粉含量高,而冷却后的产品比热的产品高。因此我们可以经常凉食或生食土豆、香蕉、玉米、红薯等食物,因为生土豆抗性淀粉含量高达75%,而煮熟了的土豆仅含3%,放凉了又可以增加到12%,所以可以吃熟后放凉的土豆。而薯类如生红薯内含抗性淀粉50%~60%,而熟红薯会降至7%,所以建议选择吃生红薯。另外,抗性淀粉作为营养强化剂已被广泛应用到加工食品里,所以也可以选择吃一些抗性淀粉含量高的饼干等加工食品。但是脾胃不好和消化能力差的人不宜摄取过多的抗性淀粉。

现在可以告慰读者的是,这种两全其美的营养物质已经找到了,这就是抗性淀粉。

二是能够生吃的食物,如香蕉、红薯等尽量生吃。

那么,什么是抗性淀粉?它对健康究竟有哪些影响?人们又该如何摄取它呢?且听笔者细细道来。

三是适当运用一些烹调技巧,比起蒸煮好了直接吃,将蒸好的土豆、芋头、米饭冷却后再食用,抗性淀粉的含量就会增加3倍左右,因此,超重者可以将米饭、熟土豆、熟玉米等放凉后加热,然后再吃。

抗性淀粉的来龙去脉:
所谓“抗性淀粉”,指的是广泛存在于碳水化合物中的一种淀粉物质。世界粮农组织专家下的定义是:健康者小肠中不吸收的淀粉及其降解产物。原来,食物中的淀粉有两种,一种是容易被人体消化的,另一种则不易被人体所消化,这种不易被人体胃肠消化的淀粉就叫做抗性淀粉。也许有人会发出这样的疑问:既然不消化,当然人体也就无法吸收,还能发挥出什么有益的作用来呢?其实,这正是抗性淀粉的独特之处——类同于膳食纤维,却有着比膳食纤维更为广泛的保健意义。

被众多学者公认为“近年来碳水化合物与健康关系研究中的一项最重要的成果。”与此相应的是,抗性淀粉时下已成欧美诸国食品与营养研究的热点,西方居民食谱中抗性淀粉的含量已增至10%以上。抗性淀粉对健康的影响就其性质而言,抗性淀粉与膳食纤维一样,不能像其他碳水化合物那样在肠道消化吸收,不能分解为葡萄糖,而是在大肠中被生理性细菌发酵,产生短链脂肪酸与气体,刺激有益菌生长。它对健康的影响力也就由此而发挥——
减肥减肥
抗性淀粉本身含热量极低,更重要的是它不消化不吸收,不会给人体增加热量,却能填饱肚子,而且饱腹作用较为持久,进而收到节食减肥的效果,故肥男胖女特别适宜。调节血糖抗性淀粉不能在小肠内分解为葡萄糖,因而不会提升体内的血糖浓度,对胰岛素分泌的影响极小,宜于血糖不稳定或高血糖患者食用。防止心脑血管疾病
国外有专家试用含40%的抗性淀粉饲料喂养小鼠,几个星期后这些试验鼠升高的血浆胆固醇与甘油三脂,全都降到了正常水平。提示抗性淀粉有调整血脂、进而防止动脉硬化与心、脑血管病的功效。预防癌症
研究数据表明,食物中蛋白质在代谢过程中产生的酚类、胺类等毒素在肠道中积聚,可能是结肠癌发病的一个重要原因。

就结肠癌发病率而言,淀粉消费量高的地区显著低于淀粉消费量低的地区,这个事实也说明,抗性淀粉功不可没。奥妙在于抗性淀粉,可以百分之百地在结肠内被细菌发酵和重吸收,不增加粪便量。发酵以后,其代谢物一方面维持肠道酸性环境,另一方面促进了毒素的分解与排出,故能在一定程度上拒癌于肠外。

抗性淀粉排行榜
目前,营养学家根据淀粉的来源与人体试验结果,将抗性淀粉分为4大类:

1) 粮食加工中由物理形态变化所形成的品种,如半熟及未碾碎的谷物等;
2) 某些食物的天然形态,如对抗淀粉的生土豆和青香蕉等;
3) 化学结构改变造成的变性或者老化的淀粉;
4) 经过特殊工艺加工或基因改造,导致食物中增加的抗性淀粉等。

日常食物中,哪些品种富含抗性淀粉呢?外国数据显示,土豆、香蕉、通心粉、青豆、豆片、玉米、面粉等为其“富矿”。不过,食品中的抗性淀粉含量受到许多因素的影响,特别是加工工艺(如颗粒大小、软硬、稀稠等)以及烹调方法(烹调时间、温度、压力等)的影响力最大。比如生土豆抗性淀粉含量高达75%,而煮熟了的土豆仅含3%,一旦冷却后又增加到12%。再如薯类,生薯内含抗性淀粉50~60%,而熟薯类降至7%。

说到这里,你该明白如何才能摄取到更多的抗性淀粉,以便为你的健康造福。

至少可以采取以下几点策略:
1)
增加上述富含抗性淀粉成分的食物在餐桌上的比例,如土豆、香蕉、玉米、面粉等。
2) 是能够生吃的食物尽量生吃,如香蕉、红薯等。
3) 是剩米饭或熟土豆凉了热后再吃。
4)
是改进食品工艺,如利用特殊工艺或基因改造等手段,可使面粉中的抗性淀粉增加到38%。

目前已有部分食品企业通过选择高质量淀粉的稻米原料,在食品中强化膳食纤维或面包中加入全谷粒等方法,来提升抗性淀粉的含量,可供选择。最后要提醒读者的是,抗性淀粉并非完美无缺,它的不易消化固其利,但对另外的人又何尝不是弊呢?比如消化能力差的人,此种人当以少吃或不吃为妙。

原文作者:副主任医师—兰晓雁,四川省达州职业技术学院医学部