澳门新葡新京中国人每天行走步数世界第一

走路是世界最佳运动之一,同时还可挤压人体50%的血管,平均每天走6189步

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日前,美国斯坦福大学通过手机客户端对全球111个国家和地区的71.7万人进行了健康数据调查,数据显示,中国人平均每天走6189步,远远高于全球人口平均每日步行数4961步。

近日,一项数据显示:中国是全球每天平均走路最多的国家!

(健康时报记者 杨小明 实习记者 王 楠)中国人走的路是最多的!

的确,《2016中国人运动报告》显示,中国人最常进行的运动中,健走占比36.93%、跑步占比23.56%,两者之和超过60%;之后是骑车14.60%、健身9.84%、跳舞3.46%等。门槛低、效果好,是健走和跑步占比最高的原因。

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日前,美国斯坦福大学通过手机客户端对全球111个国家和地区的71.7万人进行了健康数据调查,数据显示,走路最多的是香港人,平均每天行走6880步;其次是中国大陆人,平均每天走6189步,远远高于全球人口平均每日步行数4961步。

但简单的运动并非没有效果。世界卫生组织在1992年就指出,走路是世界最佳运动之一。

在众多的锻炼方式中,步行既舒适自然,也省时省事,可以算得上是最适宜中国人的运动方式。而国际卫生组织也早在1992年就将行走定义为“世界上最好的运动”。

中国人最爱走路

大量研究表明,坚持步行锻炼可以降低发生心脏病、脑卒中、糖尿病、肿瘤等多种慢性病的风险;有助于保持健康的体重、缓解抑郁情绪和精神压力、改善老年人的生存质量;还可以帮助糖尿病和高血压病人控制血糖和血压。

走一走,利全身

如果要问中国人最爱的运动方式,走路无疑是最标准的答案!走路简便宜行,迈开腿就可以实现。《2016中国人运动报告》显示,中国人最常进行的运动中,健走占比36.93%、跑步占比23.56%,两者之和超过60%;之后是骑车14.60%、健身9.84%、跳舞3.46%等。门槛低、效果好,是健走和跑步占比最高的原因。而在更早一些发布的《中国体育产业发展报告》调查同样显示,中国人参与比例最高的体育活动是散步,散步以56.7%的比例位居第一,在抱怨“没时间”锻炼的语境下,走路成为不少人选择的快速锻炼方式。早晨或者傍晚,广场上、公园里、河边,最常看见的人群就是走路或者慢跑的人群。尤其随着朋友圈“晒步数”“暴走团”的兴起,更加调动了多走路的积极性,人们用微信或者运动手环记录自己的步数,把“成果”分享到微信或者微博。有些人为了占领“朋友圈”榜首,甚至开启“暴走模式”,日均步数达到两万以上。

走路好处这么多,然而,你真的走对了吗?

要知道,人体每走一步,便可推动体内50%的血液流动起来,活血化瘀;同时还可挤压人体50%的血管,做一场简单的“血管体操”;并且,在我们的走路过程中,还可以锻炼到至少50%的肌肉,更好的保持肌肉总量。

相对于其他运动方式,中国人对走路也有最传统的情结,“饭后走一走,活到九十九”的健康谚语,体现出大家对步行的青睐。

循序加时间,渐进增步速

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如果平常活动很少,开始锻炼时,可以设定一个较低水平的目标,如每天15-20分钟的活动或2千步的活动量,给自己足够的时间适应运动量的变化。

增强记忆力

最好的运动是走路

以千步为单位,以万步为目标

科学研究表明,对于60岁以上的老年人,一周有3天、每次45分钟以上的健步走运动,有助于维持较好的认知功能,避免痴呆。

世界卫生组织曾经说过:最好的医生是自己,最好的药物是时间,最好的运动是走路。人类进化了300万年,从猿到人,整个人的身体结构可以说是从爬行到行走的进化结果。在自然界里,人是唯一以两腿走路的动物,现代人的解剖和生理结构最适合步行,走路是人类最自然的运动。我国的养生学家也提出“百练不如一走”,多项研究也明确指出,走路在防病、抗癌、长寿方面功效突出。

千步尺是指以日常生活中的中等速度步行,走1千步大约需要10分钟,那么每小时大约能走4公里。60公斤体重的成人走1千步约消耗能量32大卡。

随着年龄的增长,人的记忆力会不断退化,而步行则有助于增加我们的记忆力。步行的过程中,我们的脑部认知机能得到提升,从而减少脑部的退化。

减少心血管发病率。世卫组织数据显示每周步行大于或等于4小时的65岁以上老人比每周步行小于1小时的65岁以上老人,心血管发病率减少69%,病死率则减少73%。

1万步并非适应每个人的目标,日常活动少或者体质差者可选择4千步或6千步的目标。

有助于降糖。天津体育学院健康与运动科学系博士李庆雯介绍,走路对于糖尿病也有益处,运动作为糖尿病治疗“五驾马车”之一,有人把快步走比喻成有降糖作用的“散步药丸”。当人体的血糖升高时,需要依靠胰岛素来降低血糖,运动可提高胰岛素敏感性,改善骨骼肌功能,防治糖尿病并发症等。

这些人群可能并不适合走路

增强心功能

健骨。研究表明,如步行、跑步等承重运动比游泳这种非承重运动骨骼钙的沉积率高。建议除了多喝牛奶外,还要养成运动的好习惯。相对于一瓶瓶的补钙剂来讲,走路是个经济方便的保钙运动。

步行虽然是最容易开展、做起来最简单的有氧运动,对活动关节、促进下肢血液循环、改善心肺功能都能起到一定作用。

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走路先要走对路

但有足底疾病的人群,比如扁平足、跟腱炎、的患者,如果突然心血来潮,进行长时间的行走,很可能锻炼的效果没有达到,反而很快就会出现足跟痛等不适,会适得其反。因此,针对这些患者,要先和医生咨询,确定是否能够参与行走锻炼。

散步能增强心血管机能,促进血液循环,从而带动各个脏腑器官良好运行。研究表示,如果一周健步走7个小时,分日进行,可以将冠心病、心脏病的发病率降低30%。

虽然多走路对人体有许多益处,但并不是走得越多就越好,还要走对路、会走路。

此外,对于患有心肺功能疾病的人群,行走锻炼有可能随着劳累感的出现而加重循环系统负担。所以,患有支气管炎、心肌缺血等疾病的患者,不可盲目的参与运动,而应该咨询医生寻求专业的运动意见。

走对路,是指走路姿势要对。李庆雯说,最理想的走路姿势,头部应该是垂直的,不要盯着脚下看,一定不要含胸,而是将胸部挺起来,同时收紧小腹和臀部,最好让手臂轻微弯曲,随着步伐自然摆动,体现出韵律感。走路时可有意地调整呼吸,建议走三步吸气一次,再走三步呼气一次。注意控制运动强度,平均每天五六千步,运动时间半小时到四十分钟最好。

走路的正确姿势,你做对了吗?

增强肺活量

不同的走路方式对人体的益处是不一样的。我们日常用得最多的是快步走和倒着走。与一般的踱步不一样,快步走的特点是强度大,对步速、步频的要求大一些,这样可以增强对我们心肺功能的锻炼。而倒着走对膝关节炎、骨性关节炎病人有效,因为正着走与倒着走的肌肉用力形式不同。现在越来越多久坐的人群含胸驼背,都适合进行倒着走锻炼。

如果行走的距离过长,对身体的锻炼效果不但不会增加,反而会出现下肢肌肉疲劳、足踝关节过度磨损,甚至出现关节炎症反应、积液等表现。看来古人说的过犹不及,在运动上也适用!

散步,特别是快走属于有氧运动,能增强肺活量,促进肺过滤空气,让人神清气爽。

现在流行的“走路”方式还有扭着走,在走路的过程中加大腰和胯部的扭动。这种方式可促进排便,有效缓解便秘,对于直肠癌的预防有一定的作用。李庆雯补充说,对于腹部有“游泳圈”的人来说,扭动的时候可以消耗更多的能量,因为侧方肌肉用的比较多。还有一种方式是踮着脚走,完全用前脚掌走路。此方法对于前列腺增生和慢性前列腺炎患者有益处,因为可以锻炼小腿后侧肌肉,有利于畅通足三阴经。

正确的方式是放松身体,选择平路进行锻炼。上身直立,不可弯腰驼背,双臂自然摆动,每一步跨越的步长略小于或等于肩宽,适当加快迈步频率,比散步要快,比竞走要慢。

脾胃

对于身材适中,对运动较高需求的中青年小伙伴们,也尽量抽出业余时间,做一些更能促进身体机能提升的运动,跳舞、打球、器械健身都是不错的选择。

健康消化系统

走起路来,能促进肠蠕动,最立竿见影的效果就是排便通畅。脾胃是后天之本,有了良好的脾胃功能,身体才能更好地消化吸收,并且益寿延年。

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美国斯坦福大学研究表示:同样一周健步走7小时,胰腺癌患癌风险降低50%,如果一旦患癌,经常行走的人癌症恶化程度比不运动的人低57%。

不仅如此,一天健步走一小时,对2型糖尿病也有着一定的预防效果。

锻炼关节

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散步可以锻炼腰腿,改善我们的下肢灵活度,对于预防骨质疏松有很大帮助。

血管

保持年轻态

中国首席健康教育专家洪昭光
就曾在一次讲座中谈到:动脉硬化是可逆的过程,虽然不能彻底消退,但可部分消退。研究证明只要坚持步行一年以上,包块就自行消除。步行运动锻炼,对保持正常的血压、胆固醇、体重都很好。

全身

调节免疫力

坚持散步,可以提高免疫力,为身体竖起健康的屏障,抵御疾病入侵。专家认为,免疫功能得到调节,人自然也能长寿。

这样走,才能越走越健康

步行是很好的养生良方,也是最简单的健身方式,只要掌握了正确的方法,就可以走得更健康!

第一

频率和速度

每周三次,每次至少30分钟;60~70步/分钟的慢速和80~90步/分钟的中速,适用于保健;100~120步/分钟的,减重健体更有效。

第二

散步姿势

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抬头挺胸,目光平视,躯干自然伸直;收腹,身体重心稍向前移;上肢与下肢配合协调,步伐适中;两脚落地有节奏感。

第三

散步场地

松软的土地和塑胶操场,对关节有一定的缓冲作用。此外,公园和小区也是不错的选择。

第四

散步时间

傍晚四五点钟是散步的最佳时间,但注意,不要在饭后马上行动,影响肠胃的消化,这会诱发功能性的消化不良。

第五

散步步数

最好是健走,一气合成,走够30-40分钟,保持一定频率,每秒走两步,每天走6000步是比较合适的。想要减肥的人群可以多走几千步。但也不要盲目追求步数,尤其是老年人或身体状态不好者。如果做不到抽出整块时间锻炼,也可在工作间隙分次完成,但每次最好连续走够10分钟以上。

不同病症,走法不同

调理肠胃防便秘

扭着走

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有肠胃病的人可以在行走时加上一些肢体动作,比如扭动胯部等等,因为这相当于给内脏做了一次“按摩”,能够帮助肠胃更好的蠕动,让气从下面走,而不是从上面出。

这样每天坚持10分钟,就能有很好的效果。

糖尿病患者

摆臂走

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糖尿病患者最好在餐后1小时进行散步,以减轻餐后血糖升高。同时行走时步伐要尽量加大,挺胸摆臂,用力甩腿。每次行走以半小时或1小时最好。

但对正在用胰岛素治疗的患者,应该避开胰岛素作用的时间,以免发生低血糖反应哦。

补肾调整前列腺

踮脚走

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坚持踮脚尖走路,能补肾壮阳。当踮起脚尖走路时,我们的前脚掌内侧、足大拇指则会起到支撑作用。这时便会按摩到足内侧的三条经络:足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经。

因此,踮脚走路可以按摩足三阴,驭气上行,通过足少阴肾经温补肾阳,改善性功能。这个方法对前列腺增生和慢性前列腺炎也大有裨益。

这样走路,白费功夫还伤身

走路是一项好运动,但是,如果走错了,恐怕功夫会白费!

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在马路边走,伤心血管

不少人习惯沿着马路边走路、跑步,然而这样走路可能等于“白走”……

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英国帝国理工学院研究人员曾召集119名60岁以上志愿者,他们患有各类疾病、或身体健康,被随机分配伦敦牛津街与相距不远的海德公园分别散步2小时。

研究人员发现,无论健康与否,在公园散步的志愿者肺功能改善、动脉血管软化显著,效果持续到散步后26小时。而沿牛津街散步者肺功能改善微弱,动脉硬化状况甚至恶化。

——国际医学类权威杂志《柳叶刀》

运动中人体肺活量会增加,在路边行走会呼入更多尘土及有害气体。这些有害气体不仅会对肺产生影响,而且一些物质也会进入血管内,使得血管内膜在污染刺激下变硬变厚形成斑块。

走路的最佳地点:公园

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走路最好还是在公园、体育场等远离马路,清静又干净的地方。理想道路应该是草地、土地、地胶路,而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走。因为硬地面会给你一个反作用力,相对来说对膝盖等不好。

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走前不热身:容易受伤

很多人觉得健走运动量不大,因此忽视了走前的热身。然而不热身,不仅会因为暂时缺乏关节液而易磨损关节,而且身体关节没打开,活动受限,锻炼效果也不好。

健走最佳方式:走前热身,走后拉伸

不仅走前要做热身,走完以后的拉伸也很重要,如果距离比较长的话,中间最好能停下来做一些拉伸,缓解肌肉的酸痛。

3

步子太大:拉伸韧带

很多人觉得健步走就是要走得快,要大步前行。但这样走路容易拉伤大腿内侧的韧带,使双脚抽筋,而且无法达到提升走路速度的作用。另外,对膝关节不好的人来说,会加重关节损伤。

健走的最佳步伐:小步

健步走以小步为宜,每一步比平时走路多向前迈10厘米即可,且刚开始要循序渐进,有的人第一天就走得飞快,超过负荷,会伤到膝盖和小腿,产生疼痛。每个人的能力不一,具体要看健康基础状况,不要“死跟”。

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含胸低头:影响心肺功能

不少脑病患者通过有效的走姿训练,使大脑恢复了正常的功能,可见正确的走姿是多么重要。

含胸低头最容易带来疲劳感,还会影响心肺功能。低头含胸时,原本胸腔中肺部用于换气的空间受到挤压,使肺部的换气功能受阻。长期下来,人体会很容易因此而造成缺氧而头晕。

走路最佳姿势:抬头挺胸收腹

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走路需要抬头挺胸收腹,才能带动人体13块大肌肉群同时运动,从而增强体质、提高免疫力。现在很多人其实走路姿势不正确,经常靠墙站是个非常好的训练方法。

5

内外八字:容易伤膝

内八字走路容易使更多压力积聚在脚外侧,增大了关节的压力,长久下来会导致腿部骨骼变形和疼痛,形成O型腿。

外八字走路,脚趾向外的角度过大,久而久之会让膝盖外移,双腿变成X型,甚至导致膝关节疼痛以及加速关节退化。

走路最佳脚度:脚尖朝前

内八字脚要有意识地向外绷脚尖;外八字脚要尽量向内绷,脚尖要有意识地对准前进的方向,沿着直线前进,使膝、踝关节保持直线。

6

走走停停:效果差

有些人觉得厕所走几步,上下楼走几步,办公室里走几步,这也算走路锻炼了。虽然这样走有利于身体血液循环,比久坐强。但不是连续走的话,其实没有健身价值。

走路才是这世界上最便宜的“长寿丹药”,只要我们掌握步行的时间与方式,根据自身情况进行锻炼,健康永远常伴身边!