预防这些病究竟每天要走多少步

是因为群马县中之条的研究也发现,当时的计步器厂家粗略的统计了下日本人每天行走的步数

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许多人说走路预防疾病,但到底要走几步,对什么疾病才有效?日本最新的研究成果对此作了解答。

健康科普,就看“百科名医”!

日本东京都健康长寿医疗中心研究所运动科学研究室室长青柳幸利从2000年开始,追踪群马县中之条町5000位长辈为对象,调查运动量与20种疾病发病率的关系。

“日行一万步”已经成为了很多人的人生信条。每天一万步不仅能够强身健体,还可以占领朋友圈的封面,一举多得啊!

他发现,每日走4000步,其中中度强度运动5分钟以上的群组,和走路步数少于此数的群组,抑郁症发病率是后者的十分之一。他的研究也确认,要预防痴呆症要5000步、骨质疏松也要走到7000步,预防糖尿病则要8000步。

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之所以强调中强度活动,是因为群马县中之条的研究也发现,每天确实地从事中强度运动才是关键。不过,过度运动也会造成腰腿负担,因此所谓的适度运动,他们建议一年内每一天8000步、中强度20分钟为目标。

然而,最近BBC的纪录片《健身的真相》却说,“日行一万步有利于健康”这个理念是20世纪60年代日本一家计步器厂家为了卖产品搞出来的“骗局”。

令人惊喜的是,群马县中之条町受试者为了研究所需配带穿戴式装置、因此提高健康意识,持续维持健康状态,无论是40~65岁组,以及70~74岁组,3年间都降低医疗费。基于此研究成果,也将成为群马健康政策。

“日行一万步”到底是怎么提出来的呢?

当时的计步器厂家粗略的统计了下日本人每天行走的步数,大概是3500~5000步。当时计步器公司的想法是把平均值上限乘以2,就可以达到健身的作用。

这个提议受到了市场部的全员赞成。结果,“一天一万步”这个口号就这么推广开来了,成为人们深信不疑的健康理念。

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但是,近年来,关于走路的负面新闻也日益呈现在人的眼前,比如膝关节损伤、韧带拉伤等等。因此,人们开始怀疑走路对人体健康的益处。

“日行一万步”真的对健康有益吗?

我们把问题一分为二,先看走路是不是有利于健康,再看走多少有利于健康。

站起来就是健康的第一步

研究显示,每日坐6小时或以上将增加患病机会,且早死风险增加25%。如果消除久坐行为,结肠癌、子宫内膜癌、肺癌、糖尿病等疾病都可得到一定程度的预防。所以,站起来就是健康的第一步。

世界卫生组织曾经说过:运动最好的方法就是走路。只要每天或者几乎每天坚持走路就能够降低患心脏病、肥胖症、糖尿病、高血压、抑郁症等疾病的概率。

走路是一种几乎适合所有人的锻炼方式,不用买器具,不用去健身房,不用学习什么新的技巧,在小区里、公园中就能够进行。

“日行万步路”需因人而异

对于经常运动的人来说,日行一万步是一件很轻松的事情。但如果是对于平时缺乏运动的人或者中老年人来说,日行一万步是会对心血系统和运动系统造成巨大伤害的。长时间这样,会造成膝关节、髋关节骨骼损伤。因此,“日行一万步”不是不可取。

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每天应该走多少步?

据中国营养学会推荐,成年人每天走路累计6000步以上就是最健康的步数。每天成年人上班、走楼梯、上厕所、吃饭等,这些步数加起来轻轻松松就能达到6000步。

走到6000步也很困难怎么办?

有的人因为长久不锻炼、肥胖等原因,可能连6000步都走不到,如果强迫自己一下提高活动量,有可能受伤。这种情况下,可以通过逐渐增加步数的方式来达到6000步的目标。

例如,刚开始时,每次快走5分钟,一天走5次,每周走4~5天。等身体适应后,每次快走时间增加为10分钟,每天走3次。走路的速度也可以逐渐加快。

如果是因为疾病或身体状况无法走到6000步的老年人,应该根据自己的身体情况或者医生建议,从“多次少量”的低强度活动中获得健康益处,例如做点轻松的家务、慢慢走动。当然,能够逐渐增加活动量是最好的。即使是对十分体弱的老年人来说,规律的体力活动也能够让他们在行走、平衡和力量等方面都有所增强,从而提高他们的生活质量。

不论能不能达到指南的建议,能走几步算几步,总比坐着好。所以,走路也要量力而行,逐渐增量。

是不是走到八九千步就要停下来呢?

虽然“日行一万步”最初可能是作为一个营销口号提出来的,属于“拍脑袋”的行为,但要说是骗局倒也不至于。因为后来确实有研究证明,把每天走一万步作为目标,有助于达到指南的推荐运动量,也有助于减轻体重、降低心血管疾病风险。可以说,这是一个歪打正着的营销口号。

总之,“日行一万步”不必强求,但如果身体情况允许的话,超过一万步也没有问题。

别跟步数较劲,

重要的是运动量和走路姿势

BBC曾找了两组人做实验,发现耗时耗力地每天走满10000步那一组,运动强度远不如每天边聊边走的30分钟快走的另一组,因为后一组从事了更多有效率的中强度运动。

所以,比起步数,更重要的是运动量。

此外,走路也不是随便走的。正确的走路姿势应该是:把胳膊抬起来,与肩齐平,迈开步伐,匀速呼吸。这样走更利于心脏健康。

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{“type”:1,”value”:”朋友圈各式各样的走路排行榜,确实可以带动大家运动健身,这是好现象。

但如果因为排名而去较劲,则有可能失去运动本身的意义,特别是为了冲榜而盲目增加走路的量,反而会伤害到身体健康!