练好这十个基础瑜伽体式,肩膀自然就能打开

右手臂在下,肩颈活动的方向也是向前的

图片 10

今天,给大家推荐10个瑜伽动作,主要针对肩颈和上背部疼痛问题,经常练习不仅能够预防颈椎病,而且血液循环顺畅健康的肩颈,还能帮助你提高工作效率。

双手一直都在身体前侧活动,导致肩颈都是超前,肩颈活动的方向也是向前的,想要打开肩膀,让肩颈更加的灵活,可以通过练习这十个瑜伽体式来逐步打开肩颈。

1、鹰式手臂

图片 1

简易坐,右手臂在下,双手缠绕

1、下犬式

大臂与地面平行

从斜板式开始,臀部向后向上

保持5-8个呼吸,换另一侧

伸直双腿、手臂,延展脊柱

2、牛面手

脚后跟向下踩,保持5-8个呼吸

简易坐,双手臂向前伸展

图片 2

将右手向上向后放在肩胛骨上

2、半臂下犬式

左手向下向后反转沿着脊柱向上

从下犬式开始,屈手肘

双手交扣,保持5-8个呼吸,换另一侧

小臂贴实地面,臀部向上

肩比较紧的可以借助伸展带

脊柱延展,保持5-8个呼吸

3、反祈祷式

图片 3

双手体后合十,反转手掌,指尖朝上

3、英雄前屈

双手内侧延脊柱向上,双肩放松

跪立在垫面上,双脚并拢

外展打开,脖子一定要向上延展

臀部坐在脚后跟上

微微的收下巴,保持5-8个呼吸

双膝打开略大于髋部

4、展臂式

吸气延展脊柱,呼气躯干向前向下

山式站立,双手轻轻的放在腰背部

保持5-8个呼吸

双肩外展下沉,慢慢的向后后弯

图片 4

记住不要掉脖子,保持5-8个呼吸

4、蝗虫式

5、猫牛式

俯卧在垫面上,双手体后交握

跪立在垫面上,双脚双手的打开与肩同宽

呼气,抬头挺胸双腿向后向上

手腕在肩部的正下方,膝盖在髋部的正下方

双手臂向后伸直延展

吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背

双腿并拢收紧,保持5-8个呼吸

记住脊柱要一节一节的延展

图片 5

每个动作保持5-8个呼吸,做3-5组

5、反斜板式

6、英雄前屈

坐立在垫面上,双手放在身体的后侧

坐立在垫面上,双脚并拢

手臂与地面垂直,吸气延展脊柱

双膝打开略大于髋部,吸气延展脊柱

呼气抬髋部向上,身体一条直线

呼气身体向前向下,双手臂延展

保持-8个呼吸

前额放在地面上,保持5-8个呼吸

图片 6

7、蝗虫式

6、牛面式

俯卧在垫面上,双手放在身体的两侧

坐立在垫面上,屈双膝

呼气抬双腿双手臂向后向上

将右脚放在左大腿臀部的外侧

双手也可以交握,保持5-8个呼吸

左脚放在右侧臀部的外侧

8、弓式

双手臂前平举,右手向后沿着脊柱向上

俯卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

左手向上举过头顶,屈手肘

双手向后抓住双脚的脚踝

双手在体后交握,保持5-8个呼吸,换另一侧

呼气双腿向后向上,胸腔打开向上

图片 7

保持5-8个呼吸

7、鱼式

9、小桥式

仰卧在垫面上,双手放在身体的两侧

仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

慢慢的抬胸腔向上,头部离开垫面

双脚打开与肩同宽,脚尖指向正后方

双手屈肘支撑垫面,保持5-8个呼吸

小腿与垫面垂直,吸气延展脊柱

图片 8

呼气抬起髋部向上,双手体后交握

8、小桥式

展肩向后,胸腔向上提,保持5-8个呼吸

仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部

10、骆驼式

双脚打开与髋同宽,小腿垂直垫面

跪立在垫面上,双脚打开与肩同宽

呼气抬髋部向上,双手体后交握

脚背贴地,吸气,延展脊柱,双手扶髋

胸腔上提打开,保持5-8个呼吸

呼气,身体向后后弯,双手依次放在脚后跟上

重复练习2-3组

注意保持髋部双腿与地面垂直

图片 9

胸腔上提打开,不要掉脖子,保持5-8个呼吸

9、骆驼式

跪立在垫面上,双脚打开与髋同宽

吸气延展脊柱,呼气后弯

双手依次放在脚后跟上

髋部中正在膝盖的正上方

保持5-8个呼吸

图片 10

10、斜板式&四柱式

俯卧在垫面上,双手放在胸腔的两侧

双脚打开与肩同宽

吸气延展脊柱,呼气收紧核心

伸直手臂进入斜板式

保持5-8个呼吸,屈手肘向下

大臂与地面平行,保持5-8个呼吸

肩颈的打开需要循序渐进,不能一蹴而就,也不是一天两天的事情,一定要坚持练习。