主食还是得吃啊近50万人数据表明 长期低碳水饮食与全因死亡风险增加32%

坐在办公室里写稿的奇点糕还是无法相信,将饮食习惯与心血管疾病死亡风险、非心血管疾病死亡风险和全因死亡风险联系在一起的研究,这个谷物就是碳水化合物

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此刻,坐在办公室里写稿的奇点糕还是无法相信,五一假期居然这么快就过完了,为了减轻祖国母亲节假日期间的交通压力,奇点糕在家里猫了4天,每天吃喝躺,真是好开心。但是上班一出门,嚯!好热!夏天了!露大腿的日子要来了!emmmm,那最近在吃上面还是节制一些吧……

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讲真,不管是男生还是女生,不管胖还是不胖,通过饮食上的克制来维持身材都是再正常不过的了。不过,有些饮食方式到底健不健康还是很有争议的,比如这些年很火的低碳水饮食。从短期上看,它可以帮助降低体重,改善代谢[1-3],但是长期的安全性如何还是不太确定的。

在我们谈到健康饮食时,90%的人都会认为减少脂肪,多吃些含碳水化合物多的谷物会有利于我们延长寿命,可是最新的一份研究竟然打破了这种说法。

最新的一项大型研究表明,低碳水化合物饮食与死亡风险之间存在正相关关系,所谓碳水化合物有害、是垃圾食品的说法尽管在过去几年甚嚣尘上,其实并无科学依据。

而最新的一项大型分析研究[4]表明,长期低碳水饮食与死亡风险增加是存在显著的相关性的!

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澳门新葡新京赌城免费试玩,《中国居民膳食指南2016》第一条推荐是“食物多样,谷物为主”,这个谷物就是碳水化合物。中国的推荐标准是碳水化合物在整个饮食中的含量占大部分,为55%-65%。美国营养学会的膳食指南也建议人们的每日碳水化合物应占全部热量的大部分,为45%-65%。

研究人员对美国国家健康和营养检查调查中的24825名志愿者进行了平均6.4年的随访,发现碳水化合物摄入量最低的一组志愿者的死亡风险与最高的一组相比,增加了32%,心、脑血管死亡风险分别增加50%!而且,与肥胖群体相比,非肥胖群体低碳水饮食与死亡风险之间的关联要更强。

首先我们来说一下什么叫全因死亡率?

然而从2012年起,贬低甚至否定碳水化合物的言论四起,最极端的是称大米饭这种典型的碳水化合物为垃圾食品之王。尽管后来有不少研究对此论调进行了反驳,但是唱衰碳水化合物的言论还是广泛流布,不绝于耳。

研究人员还对9项前瞻性队列研究的数据进行了汇总,共包括462934名志愿者,平均随访16.1年,他们的分析结果同样表明,低碳水饮食与死亡风险之间存在正向相关的关系。这项研究发表在EuropeanHeartJournal上,通讯作者是来自中国科学院遗传与发育生物学研究所的MohsenMazidi博士。

全因死亡率是指一定时期内各种原因导致的总死亡人数与该人群同期平均人口数之比。

好在科学是需要证据的。最近又有一项大型研究表明,低碳水化合物饮食既不利于健康,也无法延年益寿,从而再次证明“食物多样,谷物为主”的饮食指南是经受得住检验的。

在NHANES队列中,研究人员将志愿者按照碳水化合物摄入,由多至少分为四组,四组的碳水化合物摄入分别占一天全部热量的66%、57%、49%和39%。

这项研究呢是最近加拿大麦克马斯特大学的研究人员公布的他们一项历时10年,包括18个国家13万多人的大型队列(PURE)研究的结果,这是全球首个在经济水平不同的地区开展,将饮食习惯与心血管疾病死亡风险、非心血管疾病死亡风险和全因死亡风险联系在一起的研究。

低碳水化合物的风险

在随访的过程中,共有3432例死亡,其中有827例死因是癌症,709例是心血管疾病,228例是脑血管疾病。研究人员分别计算了总死亡和不同原因的死亡与低碳水饮食之间的关系。

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中国科学院遗传与发育生物学研究所的MohsenMazidi团队在2019年最近一期的《欧洲心脏杂志》(EuropeanHeartJournal)上发表了一项研究,对美国国家健康和营养检查调查(NHANES,1999-2010)中的24825名志愿者进行的平均6.4年的随访发现,与最高碳水化合物摄入参与者相比,碳水化合物摄入量最低者的死亡风险增高32%,心血管死亡风险增高50%,脑血管死亡风险增高51%,癌症死亡风险增高36%。

与Q1组相比,Q2、Q3和Q4组志愿者全因死亡风险是逐渐增加的,其中最高的就是Q4组,风险增加了42%!另外两组分别为11%和23%。在调整了一些影响因素后,虽然风险有所下降,但是它们的关联仍然是显著的,Q4组仍有32%的增加,另外两组则为9%和19%。

那么这项历时长久,涉及多名调查对象的研究究竟得出了什么结论呢?尽管结果比较复杂,但是小编还是给各位总结出了几项重点。

同时与肥胖群体相比,非肥胖群体低碳水饮食与死亡风险之间的关联性更强。研究人员还对9项前瞻性队列研究的数据进行了荟萃,共包括462934名志愿者,平均随访16.1年(从4.9年到29年不等)。结果也是相同的,低碳水化合物饮食与死亡风险之间存在正相关关系。

全因死亡风险的分析结果可以说是不太理想,而亚组中对不同病因死亡风险的分析也同样令人失望。与Q1组相比,Q4组心血管死亡风险增加50%,脑血管死亡风险增加51%,癌症死亡风险增加36%!

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这项研究其实是Mazidi团队发表于2018年8月《欧洲心脏杂志》上的相同研究结果的扩大,当时的前半部分研究与现在的前半部分研究相同,但当时的后半部分研究只对447506名参与者的7项前瞻性队列研究进行了单独的荟萃分析,得出的结论也是低碳水化合物饮食相对于高碳水化合物饮食在总死亡风险、心血管和癌症死亡风险方面更高。

按照一般经验来说,保持低碳水饮食的大多还是为了减肥,研究人员也对志愿者中的肥胖和非肥胖群体分别进行了分析。他们发现,非肥胖群体低碳水饮食与全因死亡风险的关联更强,风险增加更多。

每天摄入375-500g的蔬果和豆类在降低非心血管死亡风险和全因死亡风险上效果最明显。

现在发表的研究在数据上更为充分,如果按照现代医学的标准——大样本随机双盲分组对照试验——来看,证据就更充分了,高碳水化合物饮食比低碳水化合物饮食更健康长寿。虽然研究并未提供具体的原因,但研究人员给出了比较符合逻辑的推论。

除了NHANES队列研究之外,研究人员还对其他9项有关低碳水饮食的前瞻性队列研究进行了分析,包括462934名志愿者,随访时间从4.9年到29年不等,共有45609例死亡。

研究人员将125g果蔬(不包括土豆等块茎类)或是150g熟制的豆类定义为一份,经过统计,他们发现平均摄入量为3.91份,但实际上不同的地域差异也很大,中东、南美和北美地区每天可以超过5份,而有些低收入地区则可能只有1份。

由于摄入的低碳水化合物食物较少,相应地,富含膳食纤维的谷物和蔬菜等食物的摄入也减少了,而这些食物是有利于健康的。与此同时,由于碳水化合物摄入不足,供给身体的能量也不足,为了弥补能量不足,迫使低碳水化合物摄入者转而多摄入动物蛋白、胆固醇和饱和脂肪酸,这些饮食又都是心血管疾病的潜在风险因素。当心血管病发生时,就降低了低碳水化合物摄入者的健康和增加了死亡率。

分析结果表明,低碳水饮食和总死亡率之间确实存在显著相关性,与NHANES的分析结果基本是一致的。

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“垃圾食品之王”的由来

至于为什么低碳水饮食与死亡风险增加有关,研究人员也给出了自己的猜测,例如,富含膳食纤维的谷物和蔬菜等摄入减少,以及为了弥补碳水化合物热量减少而多摄入动物蛋白、胆固醇和饱和脂肪酸,这些都是心血管疾病的潜在风险因素。

7.4年的中位随访时间内,研究人员共统计到了5769例死亡和4784例心血管疾病。通过计算,他们发现,果蔬和豆类的摄入与心血管疾病的发生和死亡风险没有显著关联,但是非心血管疾病和全因死亡风险则存在显著关联。和那些每天吃不到1份的人相比,每天吃3-4份(375-500g)果蔬豆类可以将非心血管死亡风险降低23%,全因死亡风险降低22%。

2012年3月15日的《英国医学杂志》上发表了美国哈佛大学公共卫生学院一个研究团队对过去22年间在中国、日本、澳大利亚和美国随访35万人的结果,有13万人患Ⅱ型糖尿病。由此得出结论,大量食用白米会造成罹患Ⅱ型糖尿病的高风险。这似乎是“白米饭是垃圾食品之王”的源头,也是多吃碳水化合物不利于健康的重要根据。

另外,也有其他研究认为可能与生物活性成分有关,像是特殊的游离脂肪酸、蛋白质、膳食纤维、矿物质、维生素和植物化学物质[5]。

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这个研究尽管有高达35万人的大数据,但是在同一期的《英国医学杂志》也发表了悉尼大学研究人员的另一篇文章,认为白米饭与糖尿病的高风险有正相关关系并不可靠,因为这一研究的调查范围较小,只是在中、日、美、澳等国进行,不具有普遍性,需要做更大范围的研究并经过重复论证后才能下结论。

总的来说,这项研究清楚地表明,长期的低碳水饮食与全因死亡风险增加和心血管、脑血管以及癌症导致的死亡风险增加都是有关的。虽然这只是一项相关性研究,有一定的局限性,但是它仍然提示我们,低碳水饮食或许不适合作为一种长期的习惯去坚持。未来,我们还需要更大型、更详细的研究来对低碳水饮食的长期影响进行验证。

生蔬菜的摄入也很重要,每天吃2份以上的生蔬菜能将全因死亡风险降低31%。

精米、糙米及其他

相对于熟的蔬菜,生的蔬菜才是“蔬生赢家”,因为每天吃1-2份生蔬菜的人比每个月吃不到1份的全因死亡风险下降了19%,超过2份的更是下降了31%!研究人员指出,在南非、非洲和东南亚,人们很少吃生的蔬菜,这是饮食习惯中可以改善的一点。

更重要的是,白米饭造成糖尿病的高风险在于人们吃的是什么样的白米饭,是精米还是糙米。精米与过去的糙米有天壤之别。大米成分中约75%为糖,余下的25%包含蛋白质、脂类、维生素A、B1、B2、钙、铁、锌和食物纤维等。但是,大米加工成精白米后,就把其中的大部分蛋白质、脂类、维生素A、B1、B2、钙、铁、锌和食物纤维等去除了,等于为自己的健康设置了陷阱。这样的精白米不仅可能与糖尿病有关,而且与肥胖、胃炎、便秘、神经性头痛、心脑血管病、神经衰弱、焦躁不安、注意力减退、痴呆等有关。

当然多吃蔬果和豆类有益健康,这是大家众所周知的事情,但是第三条结论就有意思了

糙米包含了部分稻壳,含有更多的纤维素、镁和多种维生素,如维生素A、B1、粗纤维(包括木质素和纤维素和半纤维素),以及少量的粗蛋白质、粗脂肪等有机化合物,更有利于健康。

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因此即便碳水化合物与糖尿病等疾病的高风险有关,也要看是什么样的碳水化合物,如果吃糙米,就不会有这样的风险。需要指出的是,中国居民膳食指南推荐以谷物为主,但前提是食物多样。多样的食物包括其他粮食,如玉米、小米、高粱、红豆、绿豆、红薯、地瓜等,而且中国居民膳食指南也单独给出了全谷物和杂豆及薯类的每日推荐摄入量,全谷物和杂豆类50克-150克,薯类50克-100克。这些食物都是碳水化合物,不仅会让营养更多元,也更有利于健康。

碳水化合物摄入量过高会增加死亡风险,而较高脂肪量的食物却不会,这可真是匪夷所思啊。

此外,无论是中国还是世界卫生组织的膳食指南,都提倡吃全谷物这类碳水化合物。全谷物是指未经精细化加工或者虽经碾磨处理但仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物,糙米就是其中之一,其他的还有小麦、大麦、小米、玉米、燕麦、荞麦、高粱、糙米、黑米、薏米等。当然,全谷物单独烹饪口感会比较粗糙,但可以通过搭配精白米面混合加工烹饪,或用高压锅煮成粥或八宝饭来解决口感问题。

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人类的演化史是一部选择和驯化食物的历史,千百万年来,人类驯服的食物不过是经过实践反复检验的一百多种植物性食品,可以划分为主食,如大米、小麦、玉米等;蔬菜,如白菜、芹菜、南瓜等;水果,如苹果、无花果、樱桃等;调味品,如胡椒、花椒、八角等。否认大米、小麦、玉米这些人类赖以生存的基本的碳水化合物食物,也就基本否认了人类的演化史。

碳水化合物摄入量过高会增加死亡风险,而较高脂肪量的食物却不会,这可真是匪夷所思啊。

南方周末特约撰稿张田勘

与最低脂肪摄入组(10.6%)相比,最高摄入组(35.3%)全因死亡风险、中风和非心血管死亡风险都更低,下降程度从18-30%不等!而在最新的研究中,研究人员发现,碳水化合物的摄入过多确实不好,摄入最高组(77%)与最低组(46%)相比,全因死亡风险和非心血管疾病的死亡风险分别增加了28%和36%,但对心血管疾病的发生和死亡风险没有明显影响。

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由于此次研究的参与者多来自中低收入国家,饮食内碳水化合物所占的比例本就偏高,且多数来自精米、精面这些已被证实与一些疾病发生风险有关的精加工食物,因此推荐减少碳水化合物的摄入是可行的,不过不建议将这一比例降至50%以下。

不过在如此颠覆的结论背后,作为一个队列的相关性研究,它仍然存在不足,比如除了饮食习惯外,有一些因素在这个研究中没有被考虑,比如睡眠习惯,饮酒以及是否有药物的滥用等等,这些也会影响死亡风险和一些疾病的发生。因此我们还需要有更近一步的研究去证明此项结论。

                                                           
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